Dans le monde de l’entrainement ou plutôt de l’entrainement à suivre pour être en bonne forme physique à tout âge, l’entrainement court mais intense est à la mode.
De Franck Ropers qui recommande la série unique pour se muscler aux études comme celles de Nature sur les bienfaits de la haute intensité ou au protocole Tabata on en entend parler de partout.
A noter qu’aucun fan de ce type de méthode n’explique ses avantages pour performer en endurance ou même résistance.. (Est-il possible de faire quasiment uniquement des entrainements à haute intensité pour courir un marathon dans un bon temps ?)
En attendant la réponse, voici encore un exemple d’exercices à haute intensité, soi-disant très utiles pour avoir la pêche, la caisse et les muscles: la méthode Zach Bush.
L’approche d’entraînement développée par l’endocrinologue américain Zach Bush est un modèle idéal d’exercice rapide et intense, souvent qualifié d' »exercise snacking ». Ce programme se compose de quatre mouvements simples, à exécuter en dix répétitions, le tout répété en trois séries consécutives. D’après le Dr. Bush, cette routine sollicite jusqu’à 16 groupes musculaires différents et favorise la libération d’oxyde nitrique ou monoxyde d’azote, un composé dont la production naturelle diminue avec l’âge.
Pour ceux qui se demandent en quoi l’oxyde nitrique est essentiel pour notre organisme, le Dr. Bush fournit une explication claire : ce composé joue un rôle crucial dans nos fonctions métaboliques. Il aide notamment à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin. Notre corps stocke l’oxyde nitrique et le libère selon les besoins. Pendant l’exercice, lorsque nos muscles ont besoin de plus d’oxygène, nous libérons du monoxyde d’azote. Cette molécule dilate les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi l’apport en oxygène et en nutriments aux cellules musculaires, ce qui contribue au développement musculaire.
Quelle est la fréquence recommandée pour cette routine d’entraînement ?
Le Dr. Bush suggère de pratiquer cette routine trois fois par jour pour stimuler la libération d’oxyde nitrique, ce qui oxygène l’ensemble du corps, favorise la croissance musculaire et encourage la production de cette molécule vitale. « Le corps renouvelle l’oxyde nitrique toutes les deux heures environ », explique-t-il. « En répétant ce circuit trois fois par jour, on peut modifier le métabolisme et la capacité musculaire, renforçant ainsi la masse musculaire et la maintenant en bonne santé », ajoute-t-il. Cette routine peut même influencer le nombre de calories brûlées au repos, ce qui représente un avantage significatif au quotidien.
Les quatre exercices de la routine de Zach Bush
Cette séance d’entraînement est extrêmement pratique et peut être intégrée à tout moment de la journée, même entre deux rendez-vous. Il suffit de dédier quatre minutes à l’exercice, sans besoin d’équipement spécifique. Pour les débutants, il est conseillé de commencer avec dix répétitions par exercice, mais le Dr. Bush encourage à augmenter progressivement jusqu’à vingt répétitions. L’utilisation d’haltères n’est pas nécessaire ni recommandée au début, mais il est possible de les intégrer progressivement à l’entraînement si souhaité.
10 squats
Selon Bush, un squat correct implique de s’abaisser comme si on s’apprêtait à s’asseoir sur une chaise, en veillant à ne pas se limiter à plier les genoux. Il est crucial de maintenir les bras devant soi pour équilibrer le poids, particulièrement quand il se déplace vers l’arrière. Le mouvement consiste à s’asseoir puis à se redresser.
10 élévations de bras
Commencez par lever les bras tendus, alternant entre le bras gauche et le droit. Cet exercice cible les deltoïdes, ces muscles en forme de triangle situés sur la partie supérieure du bras et de l’épaule, nommés ainsi d’après la lettre grecque delta. Il sollicite également d’autres muscles des épaules et du dos.
10 rotations des bras
Effectuez des rotations des bras, en partant de la taille jusqu’au-dessus de la tête, et répétez dix fois de chaque côté. Il est essentiel de contrôler le mouvement, en évitant de balancer les bras de manière désordonnée. Cet exercice ressemble à la nage de la brasse. Il est surprenant de constater à quel point il peut assouplir et détendre les muscles, même pour ceux ayant une épaule raide.
10 presses d’épaules
Cet exercice s’apparente à une traction sans barre. Positionnez vos poings au-dessus de vos épaules, de chaque côté de votre tête, coudes pliés. Étendez les bras au-dessus de la tête, puis revenez à la position initiale et répétez dix fois. Ensuite, sans interruption, enchaînez avec la deuxième série d’exercices dans le même ordre : squats, élévations de bras, rotations des bras et presses d’épaules. Réalisez trois séries au total.
Bush souligne qu’après les quatre minutes d’exercice, il est crucial de prendre un moment de repos pour permettre au corps et à l’esprit de récupérer. En position debout, bras le long du corps, fermez les yeux et concentrez-vous sur les sensations dans vos extrémités. Vous pourriez ressentir des picotements ou une augmentation du flux sanguin, signe que vos vaisseaux sanguins se dilatent pour apporter l’oxygène et les nutriments nécessaires à une santé optimale. »