Depuis quelques temps, nombreux sont les coachs qui à l’instar de Franck Ropers préconisent de s’entrainer avec des efforts brefs mais intenses, autrement dit des séries courtes allant jusqu’à l’épuisement.
On peut se dire que tout ceci est du vent et permet juste de convaincre les gens qu’il ne faut pas forcément passer des heures à s’entrainer pour être en bonne santé, avoir un « bon » physique, etc, etc..
Quand on aborde la question de l’entrainement, le temps passé est toujours considéré comme un des facteurs les plus importants de la progression non ?
Ceci dit, un article publié récemment dans Nature Medecine (https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x ) indique que des exercices brefs et intenses sont très bons pour la santé.. Alors ?
L’étude a porté sur 25000 personnes, durant 7 ans, avec des appareils mesurant tout action physique même brève (comme par exemple de monter des escaliers en courant).
Tout d’abord l’étude part du constat que dans les autres études sur les effets de l’entrainement physique, les efforts brefs et intenses ne sont jamais pris en compte puisqu’en général, on mesure les effets causés par de « vraies » séances de sport.
L’étude a montré que les gens qui faisaient des efforts brefs et intenses avaient une moins forte mortalité avec une importante baisse du risque de cancer (- 40%) et de maladie cardio-vasculaire (-48%).
Encore + « surprenant », ce type d’exercices semble avoir le même intérêt que les exercices « classiques » de séances de sport traditionnelles.
Les docteurs indiquent que les résultats de l’étude ne sont pas surprenant dans la mesure où l’on sait que la sollicitation intense des muscles et du corps fait réagir celui-ci et le fait se développer..
Donc .. concrètement ? Allez-vous abandonner les longs footings qui développent votre « caisse » et le processus lipidique pour des fractionnés intenses ?
Comme d’habitude la vérité est dans « un peu de tout »..
Tout dépend de votre condition physique, de votre âge de vos antécédents et de vos envies et disponibilités.. sans parler des BUTS de votre entrainement..
Si vous n’avez pas le temps de faire de longues séances, il est évident que de petites seront préférables à ne rien faire..
Si votre entrainement est basé sur la musculation, il est connu depuis des lustres que des petites séries avec beaucoup de poids, jusqu’à l’échec et sans en faire + de 3 ou 4, sont meilleures pour développer la force que les séries « gonflettes » à petits poids et beaucoup de répétitions.. mais attention aux tendons ..
Si vous aimez nager ou pédaler, il sera compliqué de faire de « petits efforts intenses » à moins d’aimer sortir le vélo ou aller vous changer pendant + de temps que le temps de l’effort ..
Si vous courrez, c’est plus compliqué.. Vous pouvez être adepte du long à basse intensité (en faisant de temps en temps des fractionnés POUR les fibres rapides donc avec pas mal de repos entre séries) OU, comme beaucoup de « coachs internet », ne faire que des fractionnés. Ceci dit, la première option est très très .. ch… à terme et la seconde option peut provoquer des blessures ou donner des illusions si vous décidez de participer à un 10 km ou + long.
Si on remonte au raisonnement et aux explications en amont, tout est basé sur le fait que faire progresser le corps et les muscles (donc activer la circulation des fluides qui évacuent les éléments toxiques du sport et enclencher une sorte de cercle vertueux qui fait fonctionner toute l’usine humaine pour produire de bonnes choses) arrive quand on CHOQUE le corps, c’est-à-dire qu’on le SORT DE SES HABITUDES. En effet, le corps s’habitue très vite et ne progresse, se muscle, se transforme quand il est soumis à de nouvelles choses « contre » lesquelles il se prépare pour être capable d’y réagir ensuite.
Faire des petits effort intenses choque le corps mais peut blesser. Faire des choses lentement sert à s’échauffer mais parfois à choquer le corps différemment: essayez de courir lentement et vous verrez comment vous souffrirez des chevilles ou de toute la chaîne des pieds..
Par ailleurs, quand on parle de muscles, on oublie un peu le COEUR qui ne doit pas être sollicité comme une 205 GTI par un jeune de 18 ans qui fait Bourg Saint-Maurience Val d’Isère avec 3 anglaises dans la voiture … Le coeur a besoin, avec les poumons et les muscles d’être échauffé et de monter lentement en régime, surtout l’hiver et surtout quand on prend de l’âge. Oui aux séries rapides et aux efforts brefs mais échauffez-vous et faites au moins de temps en temps un « footing » au premier sens du terme (course tranquille en étant capable de parler, coeur à 70-75% du max qui est environ 220 – l’âge).
Selon la saison, le contexte, on peut aussi varier les entrainements. En hiver, on peut s’inscrire 3 mois dans une salle et faire du « bref » ou à l’inverse du long sur des vélos, stair machines ou autres. En été, on peut privilégier le long parce qu’on a + de temps ou à l’inverse profiter de plages ou de cotes en montagne pour faire des montées intenses et brèves..
Tout est question d’imagination pour toujours travailler de façon à « bouger » les muscles.