L’entrainement sportif semble évoluer en permanence mais il ne va que rarement vers AUTRE chose de vraiment NOUVEAU.
En ce moment, on reparle de la méthode 5BX, mise au point par les Canadiens (on n’a pas vérifié donc il se peut que ce soit vrai ou que ce soit une légende comme celle des montres des sous-mariniers italiens :-)) pour se développer, se muscler en peu de teps (car blablabla les aviateurs avaient peu de temps, etc, etc…
Bref, 5BX qu’est-ce que c’est ?
Conçue donc à l’origine pour « permettre aux pilotes de l’armée de l’air de rester en forme sans accès à une salle de sport », 5BX repose sur 5 exercices basiques, réalisables en 11 minutes et sans équipement. Son succès actuel repose sur sa simplicité, son efficacité et sa facilité d’intégration dans un emploi du temps chargé.
Les principes de la méthode 5BX
Le programme est structuré en 6 niveaux de difficulté, chacun divisé en 5 séries d’exercices. L’intensité et le volume augmentent progressivement, offrant une progression adaptée à tous les profils, du débutant à l’athlète confirmé. Chaque niveau dure environ un mois avant d’être remplacé par le suivant.
Les exercices sont les suivants :
- Etirements : pour améliorer la souplesse et réduire le risque de blessure.
- Redressements assis : sollicitent la sangle abdominale et favorisent un gainage efficace.
- Flexions de jambes : renforcent les quadriceps, les fessiers et améliorent la stabilité.
- Pompes : développent le haut du corps, notamment les pectoraux et les triceps.
- Course sur place ou torsions du tronc : augmentent l’endurance cardiovasculaire et renforcent la ceinture abdominale.
L’enchaînement de ces exercices doit se faire avec un minimum de pauses afin de maintenir une intensité optimale.
Pourquoi cet entraînement revient en vogue ?
Dans un monde où le temps est précieux, la méthode 5BX s’impose comme une alternative pratique aux programmes plus complexes. Son accessibilité est l’un de ses atouts majeurs : pas besoin d’appareils onéreux ni d’abonnement en salle de sport, juste un espace minimal et un peu de motivation.
De plus, son format court permet d’insérer facilement une routine sportive dans des journées bien remplies, sans sacrifier la qualité de l’entraînement. En termes de résultats, elle favorise une amélioration globale de la condition physique : endurance, force et souplesse.
Comparaison avec d’autres méthodes
Si vous recherchez un entraînement intense et rapide, la méthode 5BX partage des similitudes avec le HIIT (High-Intensity Interval Training) et la callisthénie, qui exploitent également le poids du corps. Certaines routines Tabata s’en inspirent, notamment en misant sur l’intensité et la brièveté des séances.
5BX est une des vieilles méthodes d’entrainement qui ressortent régulièrement sous la pub « un truc ancien donc qui est forcément bien » .. alors que les anciens faisaient bcp de conneries en entrainement..
Faut-il l’adopter ?
Pour ceux qui préfèrent des entraînements sophistiqués avec équipements high-tech, le 5BX peut sembler rudimentaire.
Pourtant, son efficacité repose justement sur sa simplicité et son ancrage dans des principes d’entraînement connus depuis des lustres. En seulement 11 minutes par jour, il permet de maintenir une condition physique optimale, sans excuses de manque de temps ou de matériel. 5BX peut être parfait pour un réveil musculaire ou pendant les vacances ou en déplacements.
Ceci dit (là arrive la critique :-)) , il est IMPOSSIBLE de se muscler et surtout d’améliorer son endurance et son cardio avec seulement 11 minutes par jour.
Donc, que 5BX soit intéressant pour s’entretenir quand on n’a pas la possibilité de faire du sport (quand on est de garde, en prison ) ou permettre de se réadapter après un problème de santé ou de mettre une personne âgée au sport, très bien mais ne rêvez pas sur de la magie..