Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles qui est souvent abandonné dans les entrainements et le renforcement. Pourtant, il est essentiel pour une bonne posture, pour tenir l’ensemble du corps et pour pas mal de sports, comme la course à pied (le trail notamment), le ski, etc..
Par ailleurs, si on a beaucoup travaillé les quadriceps, il faut équilibrer avec les ischios !
Enfin, pour guérir ou pouvoir utiliser des tendons d’achille malmenés, avoir de super ischios est obligatoire !
Voici quelques exercices simples, parfois faisables à la maison sans matériel, pour travailler les ischios !
- Position initiale:
- Débutez l’exercice allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps.
- Les pieds sont plats sur le sol, et les genoux sont pliés.
- Levez les fesses du sol pour commencer l’activation des ischio-jambiers.
2. Augmentation de la difficulté par position des mains:
- Pour intensifier l’exercice, déplacez vos mains de votre côté vers votre torse.
- Cette modification change le centre de gravité et augmente la charge sur les ischio-jambiers.
3.Utilisation d’un banc pour les talons:
- Placez les talons sur un banc tout en gardant les fesses levées.
- Cette position augmente la tension dans les ischio-jambiers et renforce leur engagement durant l’exercice.
4.Augmentation de la flexion du genou:
- En augmentant l’angle de flexion du genou, l’exercice devient plus difficile.
- Cette méthode cible plus intensément les ischio-jambiers et aide à construire une force supplémentaire.
5.Exercices sur une jambe:
- Effectuez le même exercice en soulevant une jambe du sol.
- Cela crée un déséquilibre et oblige les ischio-jambiers de la jambe supportrice à travailler plus fort.
6.Travail excentrique des ischio-jambiers:
- Pour travailler les muscles en excentrique, inclinez légèrement le buste vers l’avant et contrôlez la descente.
- Cette technique permet de renforcer le muscle tout en l’allongeant, ce qui est crucial pour la prévention des blessures.
7.Utilisation de résistance élastique:
- Ajoutez un élastique pour appliquer une résistance externe.
- L’élastique est maintenu par un partenaire ou fixé à un point stable, et vous devez résister à cette tension tout en effectuant les mouvements.
8.Contrôle de la descente:
- Il est essentiel de contrôler la descente pour maximiser le travail musculaire et minimiser le risque de blessure.
- Un contrôle précis aide également à améliorer la coordination et la stabilité musculaire.
Augmentez régulièrement la difficulté des exercices pour continuer à stimuler les ischio-jambiers –> les muscles ne progressent que si on les sollicitent.