Comment s’ entrainer pour un ultra trail quand on habite en ville ?

Le trail est à la mode et outre les petits trails qui finalement ne sont que les cross d’antan, la plupart de ceux ou celles qui veulent faire un trail tentent tôt ou tard l’ultra trail, à savoir un trail de + de 50 km et souvent un trail de + de 100 km.

Quand on habite en ville et pas à la campagne ou à la montagne, s’entrainer pour un trail n’est pas évident. On a tendance à en faire trop, ce qui transforme la préparation au trail en chemin de croix, enlève toute joie de l’entrainement et se transforme souvent à terme en blessures à répétition.

Avant de commencer un entrainement de trail, il faut être conscient qu’un ou 2 ultra trails par an est le maximum si on veut rester en bonne santé.

Une étude montrant que plus de 2 longues compétitions et trop d’entrainement use et détruit le corps est actuellement censurée par le lobby des équipementiers sportifs.

Ensuite, il faut différencier les ultra trails roulants (comme par exemple l’eco-trail de Paris qui n’est qu’un ultra marathon) et les ultra trails de montagne.

Un ultra trail roulant nécessite un entrainement de coureur. Un ultra trail de montagne nécessite un entrainement + focalisé sur la capacité de monter et descendre et de résister à la fatigue des muscles des cuisses.

Le 3ème point est d’avoir un objectif pour l’ultra trail qu’on veut faire.

Veut-on simplement finir ou faire une place et laquelle.

Selon les cas, il faudra alors PREVOIR sa course en la décomposant en plusieurs segments et endroits clés où l’on voudra courir, marcher,  se reposer, supporter, se reposer, etc..

Dans un ultra trail, on a forcément des moments où on est dans le dur, où l’on subit la course. Ces moments peuvent être au début du trail, au milieu, à la fin et durer peu ou beaucoup de temps. L’important est alors de pouvoir supporter physiquement la course, même si on marche, jusqu’à ce qu’on arrive à des moments meilleurs.

Très souvent arriver à encaisser des moments difficiles dans un ultra trail permet d’optimiser les bons moments et d’atteindre son objectif, voir même de le dépasser notamment quand on vise une place dans le premier tiers des arrivants.

Maintenant l’entrainement en ville pour un ultra trail.

Un ultra se prépare au moins 6 mois à l’avance. On part ici du principe que le participant à l’ultra trail a un certain fond de forme. Il arrive à courir sans problème 20 km et tient un 10 km en moins de 50 minutes sans se déchirer.

Les différentes revues et sites de trail qui pullulent maintenant proposent de nombreux plans de préparation mais ceux-ci sont rarement ludiques et sont très, trop précis.

On peut se préparer à un ultra trail sans avoir un tel planning et des séances si précises.

Un ultra trail est avant tout mental.

De récentes expériences ont montré que lors d’un très long effort, c’est le cerveau qui lâche. Des impulsions électriques sur les muscles donnent le même résultat au départ et au bout de 25 ou 30 heures d’efforts. Dans la réalité, c’est le cerveau qui va donner moins d’impulsions, perturbé par un moral défaillant ou par des ennuis gastriques ou une fièvre causée par les conditions climatiques.

L’entrainement pour un ultra trail va donc surtout consister à préparer son corps à endurer de longs efforts SANS le fatiguer préalablement et sans lasser à l’avance le cerveau.

Bien sûr, il faut un fond d’entrainement de course à pied mais nous conseillons 3 ou 4 séances d’une heure environ par semaine, pas plus.

L’entrainement de course à pied doit à chaque fois dépasser 40 minutes pour faire progresser le corps (Des études scientifiques montrent que les 20 première minutes échauffent et décrassent l’organisme, que les 20 minutes suivantes entretiennent la forme déjà acquise et que donc c’est au-delà de 40 minutes, qu’on progresse).

Les 3 séances hebdomadaires de course peuvent être bien sûr différentes avec:

– une séance tranquille à 12 km/h ou légèrement plus vite

– une séance où l’on fait des fractionnés après 30-40 km de course tranquille; on peut par exemple faire un Entraînement de course quatre-quarts ou un 4 x 1000 avec des 1000 en moins de 4 minutes et un repos de 1 minute entre chaque 1000  ou des 100 x 400, départ toutes les 2 minutes et des 400 en 1’20 – 1’35 donc entre 40 secondes et 25 secondes de repos entre chaque 400.

A 3 mois de l’échéance, il faut entrer dans le dur du mental et souffrir pour apprendre à gérer le « oh m.. ça continue ce n’est pas fini » .. Le meilleur fractionné pour ça est le 3 x 2000. on essaie de ne pas dépasser 8 minutes ou 8 minutes 20 par 2000 selon son niveau. Surtout, on gère mentalement l’attaque du 3ème 2000, qui est toujours difficile si on ne s’est pas retenu sur les 2 premiers.

Mentalement, les fractionnés de ce type sont plus durs sur un stade car un 2000 y représente 5 tours et le moral baisse en général dans le 3ème ou 4ème tour du second 2000. On confond même le nombre de tours 😉

– une 3ème séance de course tranquille ou de fartlek ou de fractionnés selon la fatigue de la semaine et bien sûr le temps; on essaie pour cette 3ème séance de course de la faire à une heure différente des 2 autres; très tôt le matin si habituellement on court le soir ou l’inverse si on court le matin, ou entre midi et 2 pour se « stresser » au milieu du travail. l’idée ici est d’habituer le corps et le mental à sortir des habitudes ..

Si on peut durant la course passer par du sable (ce qui est le cas pour les parisiens dans le bois de Boulogne ou de Vincennes), c’est excellent (on peut même s’amuser à y faire des fractionnés).

Bon et à part la course ? C’est là qu’il faut être inventif pour bien préparer son ultra trail en ville.

A 3 ou 4 mois de l’échéance au moins, il va falloir ajouter à la course du vélo et/ou de la salle et/ou de la natation.

Le vélo est le meilleur sport pour pouvoir effectuer sans risque de blessure de longues séances de 2 ou 3 ou 4 heures d’efforts. On essaiera donc de faire du vélo le week-end. Si possible, et pour préparer les cuisses à des efforts longs, on fera des fractionnés 10 minutes par heure de vélo. 30 seconde à fond pour 20 seconde de récupe, le tout 10 ou 20 fois ou, si on n’a pas de montre, en comptant les coups de pédales.

Aller au bureau en vélo ou se déplacer dans la journée en vélo, notamment avec les lourds vélos de type velib est aussi intéressant si on peut transpirer un peu et faire des successions de petits efforts brutaux. Mouliner très vite sur un petit développement, sur un faux plat montant est très bon pour les cuisses.

La natation est top aussi car pour se pratiquer tranquillement et efficacement (c’est-à-dire pour que le corps dépense de l’énergie et se développe donc produise un effort autre que de nageoter entre quelques bonnes femmes ou bonhommes qui brassent l’eau à 500 m/h) il faut y aller tôt ou tard, ce qui va là aussi sortir le corps de ses habitudes et le « former » à l’effort en dehors des heures habituelles.

En natation, l’important est de ne pas s’arrêter et de soigner son battement. Un trail ne se fait pas avec les bras mais avec les jambes donc il va falloir activer le battement de jambes (bien sûr on ne fera quasiment que du crawl et un peu de jambes de dos avec planche sous les mains bien tendues) en le faisant vraiment partir du haut des cuisses (éviter de pédaler), en maintenant les jambes à fleur d’eau et en tentant de faire des mouvements amples ou alors des petits mouvements mais vraiment rapides.

Une séance de 40 minutes ou une heure est le top pour vraiment muscler les jambes, le coeur et gainer l’ensemble du corps, sans le blesser.

Autre  type de séance top pour préparer un ultra trail: la salle de sport.

Là on fera du step et du rameur.

Le step sans les mains, en se tenant bien droit et avec des mouvements amples: pas de petits pas frénétiques comme le font tant de gens et notamment des femmes car ça ne sert à rien. le step c’est bon sans les mains et avec des mouvements amples qui forcent cuisses et mollets à travailler au maximum.

Le rameur lui aussi développe les cuisses, hé oui le rameur sollicite à 70% les cuisses .. mais si l’on sait en faire.

Cette vidéo vous expliquera (après des débuts un peu laborieux), la bonne façon de ramer avec notamment la poussée qui s’effectue avec les cuisses et bras tendus et non en tirant sur les bras (d’où l’important travail des cuisses).

Step et rameur en salle permettent aussi de supporter la foule tout en se concentrant sur SON effort, exactement ce qu’il faudra aussi « supporter » dans un ultra trail, notamment au début.

Une bonne séance de step ou de rameur en salle c’est environ 40 minutes sans s’arrêter et avec une intensité telle qu’on finit épuisé(e).

Tenir 30-40 minutes sur un rameur peut être éprouvant. Autant en step on peut utiliser un mp3 ou regarder des vidéos, autant avec un rameur c’est assez compliqué vu le mouvement. Pour tenir et varier les plaisirs et le travail sur un rameur, on peut varier la prise des mains (serrée ou large) et le mouvement (mouvements fréquents ou mouvements amples plus puissants) en gardant une bonne vitesse (– de 1’55 par 500 mètres sur le modèle standard de rameur Concept 2 qui est utilisé dans beaucoup de salles).

Autant en step qu’en rameur, on peut aussi faire des fractionnés en augmentant la fréquence, l’allure pendant 30-40 secondes sur une minute, le tout pendant une dizaine de minutes, pendant l’exercice.

En rameur, ne pas compter en temps mais en distance (un 10000 m est idéal) est assez intéressant dans la préparation d’un trail car VOIR sur l’écran la distance à faire qui diminue ou la distance parcourue qui augmente met dans les mêmes conditions qu’un ultra trail.

La préparation à un ultra trail a aussi besoin de préparation physique et c’est cet aspect là qui est souvent négligé quand on habite en ville.

Si on fréquente une salle de sport, les machines de musculation de jambes permettent de travailler tous les muscles des jambes de manière intéressante quand on fait en plus des fractionnés.

Pourtant, quelques minutes par jour ou une petite séance prolongée tous les 2 ou 3 jours permettent de combler sans problème ce qu’un entrainement en montagne ou sur des cotes naturelles peut donner.

Cette préparation physique permettra notamment de s’occuper des mollets, souvent oubliés alors qu’ils comptent autant que les cuisses dans un ultra trail.

On a essentiellement 2 types d’exercices à faire pour les mollets.

1) Sauts sur place par séries de 100 (ou saut à la corde) en se concentrant sur le rebond avec l’avant du pied; on varie en faisant aussi des sauts alternatifs de côté de part et d’autre d’une ligne sur le sol; même chose d’avant en arrière, puis à cloche-pied (séries de 30)

2) Pas alternés rapide sur un rebord de trottoir, séries de 100, en se concentrant sur le ressort des mollets et du bout du pied

A cela il ne faut pas oublier les traditionnels fentes et les exercices classiques pour les cuisses comme la chaise mais aussi de simples relevés AVEC LE DOC BIEN DROIT !!

Et on ajoute pour finir de bonnes séance de protocoles tabata (cf  http://www.health-and-fitness.fr/le-protocole-tabata/), une forme d’entrainement qui permet en peu de temps de progresser très rapidement  et/ou des exercices TRX notamment ceux pour les abdos et les jambes.

La préparation à un ultra trail, c’est aussi prendre l’habitude du matériel et de l’alimentation qu’on va avoir durant la course.

Rien de tel que l’entrainement pour tester son corps et voir dans quelles conditions il se tient le mieux.

Les traditionnelles soupes ou pâtes peuvent chez certains ruiner complètement un ultra trail car l’estomac ne les digèrera pas avec les conditions de course (longueur, chaleur ou pluie, etc..).

La boisson peut aussi ruiner un estomac. Trop de coca ou trop de boisson énergisante, pas assez d’eau ou au contraire trop d’eau et pas assez de sucre peuvent complètement chambouler les sensations et les performances. Les habitudes alimentaires en temps normal ne sont pas celles d’un ultra trail. Il faut donc bien se tester et par exemple tenter d’aller courir avec le ventre plein alors que généralement on s’entraine le ventre assez vide.

Si vous avez l’intention d’utiliser des gels, testez les avant notamment au niveau du goût. Un goût trop prononcé peut rapidement dégouter.

Pour finir, quand arrêter la préparation ?
Bien sûr 2 jours avant le trail, stoppez tout mais sinon, faites le comme vous le sentez. Si votre objectif est de finir un très long trail comme l’ UTMB, continuer à s’entrainer gentiment 3 jours avant peut sacrément vous rassurer et donc vous aider.
Dans les semaines qui précèdent la compétition, n’hésitez pas à prévoir de très grosses séances d’entrainement et à lâcher à la fin (sans tomber en dessous du nécessaire) tout en vous disant « là je me permets de lâcher » parce que durant le trail, je ne lâcherai pas .
Durant le trail, souvenez-vous de ces moments et vous aurez la fraicheur mentale pour continuer malgré la difficulté 😉

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services. Plus d’informations

Les paramètres des cookies sur ce site sont définis sur « accepter les cookies » pour vous offrir la meilleure expérience de navigation possible. Si vous continuez à utiliser ce site sans changer vos paramètres de cookies ou si vous cliquez sur "Accepter" ci-dessous, vous consentez à cela.

Fermer