Mieux courir, donc en souplesse, avec une vitesse qui augmente par rapport à la fréquence cardiaque, sans fatigue est la conséquence d’un processus d’entrainement de longue haleine (c’est le cas de le dire) (voir notre rubrique courir).
Un élément important à intégrer dans l’entrainement de course quand on commence à « faire du volume », au dessus de 40-50 km par semaine est le renforcement musculaire. Et le renforcement musculaire passe par les fameuses « gammes » d’athlétisme même si on peut se contenter de squats et de mollets.
Ceci dit, une séance de renforcement musculaire peut aussi remplacer un 10 km le jour où on n’a pas trop envie de courir ou quand il pleut et qu’on a un parking à disposition ou du moins un endroit assez vaste et abrité.
Le renforcement musculaire va développer les muscles et leur réponse aux sollicitations. + de muscles adaptés, c’est – d’effort donc – d’énergie et donc de vitesse cardiaque ou d’oxygène à consommer.
Bien souvent, de par la vie moderne, les muscles des jambes s’atrophient (remarquez les différences de capacités musculaires entre un adulte qui travaille assis et un enfant qui court, encore ?, dans la cour d’école ou pour y aller). Faire ses gammes athlétiques permet de retrouver ce pim pam poum d’enfant dans les guibolles.
Que sont concrètement les gammes athlétiques ?
Les gammes athlétiques sont une série d’exercices destinés à améliorer la technique de course et à préparer le corps à l’effort. Ils sont souvent utilisés en échauffement avant une séance d’entraînement ou une compétition. Voici quelques exemples de ces exercices :
1. Montées de genoux : En marchant ou en courant lentement, levez alternativement chaque genou aussi haut que possible. Cet exercice aide à améliorer la flexibilité de la hanche et à préparer le corps pour le mouvement de course.
2. Talons-fesses : En marchant ou en courant lentement, essayez de toucher vos fesses avec vos talons en pliant alternativement chaque genou. Cet exercice cible les quadriceps et aide à préparer les jambes pour la phase de récupération du mouvement de course.
3. Skipping : Cet exercice est similaire aux montées de genoux, mais avec une phase aérienne plus prononcée. Le but est de monter le genou haut tout en bondissant légèrement. Cela améliore la coordination, la force et la technique de course.
4. Bounding : Il s’agit d’un mouvement exagéré de course où l’athlète fait de grands pas en avant tout en montant le genou haut. Cet exercice aide à développer la puissance et la force des jambes.
5. Travail de pieds rapide : Il s’agit d’exercices où l’athlète se déplace rapidement d’un pied sur l’autre, souvent en utilisant des accessoires comme une échelle d’agilité (mais un trottoir et ses dessins suffisent). Ces exercices aident à améliorer la vitesse, l’agilité et la coordination.
Voici quelques vidéos qui expliquent clairement comment faire ses gammes en athlétisme:
Notons ce mot de « gammes ».. L’entrainement, spécialement en course à pied, est très proche de l’ « entrainement » en musique et notamment en piano où l’on fait des gammes, des exercices de doigts, à différentes vitesses pour améliorer sa technique, sa virtuosité.