Qu’est ce que l’indice glycémique des aliments ?
L’indice de glycémique est un moyen de classer les aliments en fonction de la vitesse à laquelle leurs sucres (glucose, amidon, glycogène, fructose, lactose…) sont assimilés dans le sang.
Plus d’indice glycémique (IG) d’un aliment est élevé, plus les sucres qu’il contient passent vite dans le sang et sont stockés sous forme de graisses. En revanche plus l’indice glycémique (IG) d’un aliment est bas, plus les sucres sont assimilés lentement, laissant le temps à chaque organe de les consommer ou de les mettre en réserve au niveau du foie et des muscles (ou de les stockés s’il y en a trop).
L’indice glycémique de base est 100 (mesure du pain blanc). Lorsque l’indice glycémique d’un aliment est supérieur à 70, il doit être consommé avec modération. Avec un indice glycémique inférieur à 50, un aliment est favorable à la perte de poids ou au maintient au poids de santé.
Les aliments à indice glycémique bas sont bon pour la santé.
Les aliments à IG bas ont souvent une teneur plus basse en matières grasses et plus élevée en fibres, nutriments et antioxydants.
Consommer des aliments à indice glycémique faible permet de protéger le coeur, réduire le mauvais cholestérol et augmenter l’endurance.
Le régime IG
Les points forts et les points faibles du régime IG
Aliments à indice glycémique élévé
110 BIÈRE (MALTOSE)
100 GLUCOSE
95 DATTES
95 POMME DE TERRE CUITE AU FOUR
95 POMME DE TERRE FRITE
95 RIZ SOUFFLE
90 PURÉE DE POMMES DE TERRE
90 RIZ PRÉCUIT
90 MIEL
85 CAROTTES CUITES
85 CORN-FLAKES
85 POP CORN SANS SUCRE
85 FARINE T45 (PAIN BLANC)
85 GÂTEAU DE RIZ
80 CHIPS
80 FÈVES CUITES
80 TAPIOCA
80 CRACKERS
75 POTIRON, CITROUILLE
75 FARINE T55 (BAGUETTE)
75 PASTÈQUE
70 FARINE T65 (PAIN DE CAMPAGNE)
70 CÉRÉALES SUCRÉES
70 BARRE CHOCOLATÉE
70 POMME DE TERRE BOUILLIE PELÉE
70 SUCRE (SACCHAROSE)
70 NAVET
70 MAÏZENA
70 MAÏS MODERNE
70 RIZ PRÉCUIT INCOLLABLE
70 BOISSON AU COLA
70 NOUILLES, RAVIOLES
Aliments à indice glycémique moyen
65 FARINE T85
65 POMME DE TERRE BOUILLIE AVEC PEAU
65 SEMOULE RAFFINÉE
65 CONFITURE
65 MELON
65 BANANE
65 JUS D’ORANGE INDUSTRIEL
65 RAISINS SECS
60 RIZ LONG BLANC
55 BISCUIT SABLÉ
55 BISCUIT SEC “PETIT BEURRE”
55 PÂTES BLANCHES CUISSON NORMALE
50 FARINE T150 (PAIN COMPLET)
50 FARINE DE BLÉ NOIR (SARRASIN)
50 CRÊPE AU SARRASIN
50 PATATE DOUCE
50 KIWI
50 RIZ BASMATI
50 RIZ BRUN COMPLET
50 SORBET
Aliments à indice glycémique faible
45 PÂTES COMPLÈTES (T150)
45 PAIN AU SON
45 BOULGOUR ENTIER CUIT
45 SPAGHETTIS AL DENTE
40 PAIN NOIR ALLEMAND
40 PETITS POIS FRAIS
40 RAISIN
40 JUS D’ORANGE PRESSÉ
40 JUS DE POMME NATUREL
40 PAIN DE SEIGLE COMPLET
40 PÂTES INTÉGRALES (T200)
40 HARICOTS ROUGES
40 FARINE T200 (PAIN INTÉGRAL)
35 CRÈME GLACÉE
35 VERMICELLE CHINOIS (HARICOTS MUNGO)
35 MAÏS INDIEN ANCESTRAL
35 QUINOA CUIT
35 POIS SECS CUITS
35 CAROTTES CRUES
35 YOGOURT ENTIER
35 YOGOURT MAIGRE
35 ORANGE
35 POIRE, FIGUE
35 ABRICOTS SECS
30 LAIT DEMI-ÉCRÉMÉ
30 PÊCHE
30 POMME
30 HARICOTS BLANCS
30 HARICOTS VERTS
30 LENTILLES BRUNES
30 POIS CHICHES CUITS
30 MARMELADE DE FRUITS SANS SUCRE
22 CHOCOLAT NOIR À 70% DE CACAO
22 LENTILLES VERTES
22 POIS CASSÉS
22 CERISE
22 PRUNE, PAMPLEMOUSSE
20 FRUCTOSE
20 SOJA CUIT
20 CACAHUÈTES
20 ABRICOTS FRAIS
15 NOIX
10 OIGNONS
10 AIL
10 LÉGUMES VERTS, SALADE, CHOUX, TOMATES, CHAMPIGNONS…
