Indice glycémique des aliments

indice glycémique des alimentsQu’est ce que l’indice glycémique des aliments ?

L’indice de glycémique est un moyen de classer les aliments en fonction de la vitesse à laquelle leurs sucres (glucose, amidon, glycogène, fructose, lactose…) sont assimilés dans le sang.

Plus d’indice glycémique (IG) d’un aliment est élevé, plus les sucres qu’il contient passent vite dans le sang et sont stockés sous forme de graisses. En revanche plus l’indice glycémique (IG) d’un aliment est bas, plus les sucres sont assimilés lentement, laissant le temps à chaque organe de les consommer ou de les mettre en réserve au niveau du foie et des muscles (ou de les stockés s’il y en a trop).

L’indice glycémique de base est 100 (mesure du pain blanc). Lorsque l’indice glycémique d’un aliment est supérieur à 70, il doit être consommé avec modération. Avec un indice glycémique inférieur à 50, un aliment est favorable à la perte de poids ou au maintient au poids de santé.

Les aliments à indice glycémique bas sont bon pour la santé.

Les aliments à IG bas ont souvent une teneur plus basse en matières grasses et plus élevée en fibres, nutriments et antioxydants.
Consommer des aliments à indice glycémique faible permet de protéger le coeur, réduire le mauvais cholestérol et augmenter l’endurance.

Le régime IG

Les points forts et les points faibles du régime IG

Aliments à indice glycémique élévé

110  BIÈRE (MALTOSE)
100  GLUCOSE
95    DATTES
95    POMME DE TERRE CUITE AU FOUR
95    POMME DE TERRE FRITE
95    RIZ SOUFFLE
90    PURÉE DE POMMES DE TERRE
90    RIZ PRÉCUIT
90    MIEL
85    CAROTTES CUITES
85    CORN-FLAKES
85    POP CORN SANS SUCRE
85    FARINE T45 (PAIN BLANC)
85    GÂTEAU DE RIZ
80    CHIPS
80    FÈVES CUITES
80    TAPIOCA
80    CRACKERS
75    POTIRON, CITROUILLE
75    FARINE T55 (BAGUETTE)
75    PASTÈQUE
70   FARINE T65 (PAIN DE CAMPAGNE)
70    CÉRÉALES SUCRÉES
70    BARRE CHOCOLATÉE
70    POMME DE TERRE BOUILLIE PELÉE
70    SUCRE (SACCHAROSE)
70    NAVET
70    MAÏZENA
70    MAÏS MODERNE
70    RIZ PRÉCUIT INCOLLABLE
70    BOISSON AU COLA
70    NOUILLES, RAVIOLES

Aliments à indice glycémique moyen

65    FARINE T85
65    POMME DE TERRE BOUILLIE AVEC PEAU
65    SEMOULE RAFFINÉE
65    CONFITURE
65    MELON
65    BANANE
65    JUS D’ORANGE INDUSTRIEL
65    RAISINS SECS
60    RIZ LONG BLANC
55    BISCUIT SABLÉ
55    BISCUIT SEC “PETIT BEURRE”
55    PÂTES BLANCHES CUISSON NORMALE
50    FARINE T150 (PAIN COMPLET)
50    FARINE DE BLÉ NOIR (SARRASIN)
50    CRÊPE AU SARRASIN
50    PATATE DOUCE
50    KIWI
50    RIZ BASMATI
50    RIZ BRUN COMPLET
50    SORBET

Aliments à indice glycémique faible

45    PÂTES COMPLÈTES (T150)
45    PAIN AU SON
45    BOULGOUR ENTIER CUIT
45    SPAGHETTIS AL DENTE
40    PAIN NOIR ALLEMAND
40    PETITS POIS FRAIS
40    RAISIN
40    JUS D’ORANGE PRESSÉ
40    JUS DE POMME NATUREL
40    PAIN DE SEIGLE COMPLET
40 PÂTES INTÉGRALES (T200)
40    HARICOTS ROUGES
40    FARINE T200 (PAIN INTÉGRAL)
35    CRÈME GLACÉE
35    VERMICELLE CHINOIS (HARICOTS MUNGO)
35    MAÏS INDIEN ANCESTRAL
35    QUINOA CUIT
35    POIS SECS CUITS
35    CAROTTES CRUES
35    YOGOURT ENTIER
35    YOGOURT MAIGRE
35    ORANGE
35    POIRE, FIGUE
35    ABRICOTS SECS
30    LAIT DEMI-ÉCRÉMÉ
30    PÊCHE
30    POMME
30    HARICOTS BLANCS
30    HARICOTS VERTS
30    LENTILLES BRUNES
30    POIS CHICHES CUITS
30    MARMELADE DE FRUITS SANS SUCRE
22    CHOCOLAT NOIR À 70% DE CACAO
22    LENTILLES VERTES
22    POIS CASSÉS
22    CERISE
22    PRUNE, PAMPLEMOUSSE
20    FRUCTOSE
20    SOJA CUIT
20    CACAHUÈTES
20    ABRICOTS FRAIS
15    NOIX
10    OIGNONS
10    AIL
10    LÉGUMES VERTS, SALADE, CHOUX, TOMATES, CHAMPIGNONS…

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