L’alimentation cétogène est souvent présentée comme une solution pour les sportifs d’endurance cherchant à optimiser leur utilisation des graisses comme source d’énergie. Mais que vaut réellement cette approche ? (Voir aussi Cétones: dopage ? Compléments alimentaires ? Qu’est-ce que c’est ?)
Principes de l’alimentation cétogène
Ce régime repose sur une répartition très spécifique des macronutriments : une consommation de glucides réduite à 25 à 50 g par jour, un apport modéré en protéines (1 à 1,5 g par kg de masse corporelle) et une prépondérance des lipides (environ 75 % des apports caloriques). Ce ratio force l’organisme à délaisser le glucose au profit des cétones, issues de la transformation des graisses.
Origines de la mode du régime cétogène
Ce mode alimentaire a gagné en popularité notamment grâce au chercheur sud-africain Tim Noakes, qui, après avoir longtemps prôné un régime riche en glucides pour l’endurance, s’est tourné vers une alimentation pauvre en glucides et riche en lipides (LCHF). Il en vante les effets sur la performance et la santé métabolique.
Fonctionnement et adaptation
L’efficacité de l’alimentation cétogène repose sur 2 processus physiologiques : la diminution du taux d’insuline et la production de cétones. Lorsque l’apport en glucides chute, l’insuline baisse et l’organisme passe progressivement à une utilisation majoritaire des lipides. Ce processus d’adaptation n’est pas immédiat : il faut environ dix jours pour que l’oxydation des lipides atteigne un plateau, et plusieurs semaines, voire des mois, pour une adaptation complète.
Avantages potentiels pour les sportifs
Un des intérêts majeurs du régime cétogène est qu’il habitue les muscles à utiliser les graisses comme source d’énergie, préservant ainsi les réserves de glycogène. En théorie, cela permet de prolonger l’effort sans avoir besoin d’un ravitaillement fréquent. Cela peut être un atout pour les disciplines d’endurance, à condition que l’organisme s’adapte correctement.
Limites et contraintes
L’adhésion à ce régime est loin d’être anodine. L’alimentation cétogène implique l’exclusion de nombreux aliments courants : les fruits (sauf fruits rouges et citrons), les céréales, les légumineuses. Le moindre écart peut interrompre la production de cétones, rendant le régime difficile à suivre sur le long terme, notamment dans un contexte social. Par ailleurs, il expose à des carences en vitamines B1, B9, C, ainsi qu’en fer, calcium et magnésium.
Conseils pratiques pour les sportifs
Avant d’adopter le régime cétogène, il est préférable de le tester en dehors des périodes de compétition afin d’évaluer son impact sur la performance. Il peut convenir aux efforts prolongés à faible intensité, mais dès que des pointes d’intensité sont nécessaires, il montre ses limites.
Certains athlètes adoptent une approche hybride : alterner les phases de cétose et une alimentation classique, ou encore coupler un régime cétogène avec un apport stratégique de glucides pour certaines sessions d’entraînement. Un autre levier consiste à s’entraîner à glycogène bas, une stratégie qui reproduit certains bénéfices du cétogène sans les contraintes de ce dernier.
Comment sait-on que l’organisme est en « cétose » ?
Pour s’assurer que l’organisme est bien en cétose, l’usage d’un dispositif mesurant le taux de cétones dans le sang est recommandé. La cétose s’installe en général en 2 à 5 jours, mais la tolérance aux glucides varie selon les individus.
Boissons aux cétones : qu’est-ce que ça vaut ?
Les boissons aux cétones sont parfois présentées comme une alternative intéressante. Toutefois, elles sont coûteuses et peuvent provoquer des troubles digestifs. Leur effet principal est de freiner l’utilisation des glucides pendant l’effort, ce qui peut être un inconvénient selon le type d’exercice. En revanche, elles pourraient jouer un rôle en phase de récupération, en favorisant la reconstruction musculaire et le restockage du glycogène.
L’alimentation cétogène n’est pas une solution universelle et présente des inconvénients notables, notamment pour les efforts à intensité variable. Avant de l’adopter, il est essentiel de tester son impact sur la performance et la tolérance individuelle.