Comment terminer un marathon avec 5 semaines d’entrainement et 3 séances par semaine ?

marathonVous voulez terminer un marathon ? Pas de problèmes. Il suffit que vous ayez un « petit » niveau en course, c’est à dire que vous arriviez à finir un 20 km.

Il faut aussi que vous disposiez de 5 semaines où vous pourrez vous entrainer sérieusement 3 fois par semaine et vous reposer aussi un peu le reste du temps.

Voici donc un plan d’entrainement de 5 semaines pour arriver à finir un marathon:Semaine 1 de l’entrainement:

  • Séance 1: 45 minutes de course tranquille en étant à l’aise
  • Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 12 x 50 secondes à 14km/heure avec récupération de 40 secondes entre les séries OU 10 fois 200 m en 50 secondes avec récupération de 50 secondes entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
  • Séance 3: 1h45 de course tranquille avec à l’intérieur 3 fois 6 minutes à 12 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.

Semaine 2 de l’entrainement:

  • Séance 1: 55 minutes de course tranquille en étant à l’aise
  • Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 12 x 1 minute à 14km/heure avec récupération de 60 secondes entre les séries OU 10 fois 300 m en 1,17 minute avec récupération de 1,15 minute entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
  • Séance 3: 1h45 de course tranquille avec à l’intérieur 3 fois 7 minutes à 12 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.

Semaine 3 de l’entrainement:

  • Séance 1: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 12 x 1 minute à 14km/heure avec récupération de 60 secondes entre les séries OU 10 fois 300 m en 1,17 minute avec récupération de 1,15 minute entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
  • Séance 2: 35 minutes de course tranquille; 6 lignes droites en accélération; 5 minute de course tranquille
  • Séance 3: compétition 20 km ou semi-marathon

Semaine 4 de l’entrainement:

  • Séance 1: 45 minutes de course tranquille en étant à l’aise
  • Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 14 x 30 secondes à 14km/heure avec récupération de 30 secondes entre les séries OU 14 fois 150 m en 37 secondes avec récupération de 35 secondes entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
  • Séance 3: 2 h de course tranquille avec à l’intérieur 3 fois 10 minutes à 11 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.

Semaine 5 de l’entrainement:

  • Séance 1: 45 minutes de course tranquille en étant à l’aise
  • Séance 2: 25 minutes de course tranquille; 5 accélérations progressives en ligne droite; 14 x 1 minute à 14km/heure avec récupération de 60 secondes entre les séries OU 12 fois 300 m en 1,17 minute avec récupération de 1,15 minute entre les séries; finir par 10 minutes de course tranquille
  • Séance 3: 2 h 30 minutes de course tranquille avec à l’intérieur 2 fois 15 minutes à 11 km/heures; récupération de 3 minutes entre les 6 minutes.
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