Exercices avec extenseurs

Les extenseurs sont un vieil appareil de sport et de musculation. Un peu délaissé il permet pourtant de remarquablement bien s’entrainer et de progresser, avec autant d’efficacité, voir +, que des haltères. On peut en trouver de partout à moins de 20 ou 30 euros chez Decathlon ou Amazon

(Maintenant, la mode est + aux élastiques mais les mouvements sont à peu près les mêmes et ont la même « logique »)

Un extenseur a en général 5 brins qu’on peut enlever pour moduler la résistance de l’élastique. Et on peut vous dire que si on garde les 5 brins, c’est dur !

Ne prenez pas un faux extenseur avec UN seul brin même si vous êtes une « faible » femme 😉 Des extenseurs à 5 brins un peu moins résistants existent. Un extenseur  UN brin ne vous servira pas longtemps et sera une dépense inutile.

Un extenseur permet de travailler la plupart des muscles, chez soi ou dehors ou en salle de manière simple, sans dépenser autant qu’avec les TRX.

Un extenseur c’est facile à transporter, ça ne consomme pas d’énergie sauf la votre 😉

Comme avec les élastiques, ça va vous permettre de travailler les muscles avec beaucoup d’intensité grâce à la mise sous tension de ceux-ci, qui peut être permanente. Rappelez-vous que faire VITE les exercices ne sert à rien, surtout si vous allez jusqu’au bout de l’amplitude (car alors, votre muscle ne tire sur rien): l’important est de garder la tension au moins 45 secondes.

En anglais, les extenseurs sont appelés « chest expanders » mais cet appareil sert à d’autre chose que la musculation de la poitrine.

Voici quelques exemples d’exercices avec extenseur , suivi d’une vidéo.

• exercices extenseurs pour les biceps : position debout ou assise, une poignée de l’extenseur bloquée sous le pied du côté du biceps qu’on va exercer, une autre dans une main : on fléchit le bras pour faire travailler le biceps. Debout, veillez à la position du dos et à avoir un mouvement droit avec le coude placé. Vous pouvez bloquer le coude sur votre aine. Si vous enlevez un ou plusieurs brin(s) de l’extenseur, il est plus facile d’enlever à partir d’un côté en veillant à ce que le côté où il y a un brin soit à l’extérieur du corps pour éviter un déséquilibre de la poignée. Assis, vous pouvez avoir le bras à l’extérieur du genou pour bloquer le coude mais aussi à l’intérieur, en vous penchant un peu (le dos droit) afin d’isoler l’effort sur le seul biceps. Vous pouvez aussi à l’inverse bloquer la poignée avec le pied du côté inverse du bras que vous travailler et bloquer le coude de celui-ci conte votre ventre. Penchez-vous légèrement en avant avec le dos droit (pas d’épaules courbées) . Ainsi, on sent mieux le mouvement et le biceps travailler.
• pour les pectoraux ou deltoides : debout, prenez l’extenseur par les poignées (une dans chaque main); bras écartés devant au niveau de la poitrine, bras ni au dessus ni au dessous des épaules. Tirez ensuite sur les extrémités en écartant les bras, en veillant à ce que ça ne soit pas trop dur car cela risque de vous causer plus de mal que de bien et de faire forcer un côté. Pour ce mouvement, soignez particulièrement la symétrie. Ne cherchez pas à forcer ! Le dos, c’est dangereux. cet exercice peut faire travailler un peu les pectoraux mais si ce sont ceux-ci qui vous intéressent, faites plutôt des pompes !
• pour les triceps : attention c’est technique ! Vous êtes debout, vous levez le coude 😉 passez le bras comme pour vous gratter l’oreille, coude bien parallèle à la tête, dans l’axe du corps. L’extenseur pend derrière votre dos, vous attrapez l’autre poignée par l’autre main qui servira de point fixe et vous tirez votre coude plié vers le haut: le triceps doit avoir mal. Pendant le mouvement, seul le bras bouge en le tendant vers le haut. Honnêtement, mieux vaut faire des pompes pour les triceps non ?
• muscle de l’épaule et du bras : position debout, une poignée dans chaque main, écartez les bras de chaque coté à hauteur de la poitrine et ramenez un bras vers le ventre tandis que l’autre ne bouge pas et reste tendu de l’autre coté. Attention à ne pas tordre le buste d’un côté ou de l’autre et à « ressentir » l’effort uniquement sur les parties à travailler;
• pour le dos mais aussi les bras : position debout, buste un peu penché vers l’avant en gardant le dos bien droit, on bloque une poignée sous un pied et on tient l’autre dans la main du même coté. On remonte le coude vers l’arrière, sans partir vers la droite ou la gauche, et on redescend.

Dans tous ces exercices, il faudra persévérer mais les faire plutôt lentement, en surveillant bien la symétrie du corps (dans un miroir ou une vitre), la position de la tête, du dos et des pieds.

SENTEZ l’exercice pour localiser l’effort dans le muscle à travailler !
Si jamais vous entendez un craquement, notamment dans le dos: ARRETEZ l’exercice immédiatement (l’exercice est soit mal fait soit non adapté à votre morphologie). ceci arrive souvent avec l’exercice qui renforce les trapèzes (extenseur devant soi et on essaie de tirer de chaque côté).

Encore une fois, rappelez-vous bien que l’important, c’est le temps où le muscle RESTE en tension: au moins 45 secondes. Rester en tension, ça veut dire qu’à aucun moment, le muscle ne se relâche. Le nombre de répétitions du mouvement n’est pas important (Vous en ferez + si vous allez vite et – si vs allez lentement) et il ne faut pas aller dans les extrêmes car là, le muscle se relêche..

Pensez aussi à votre respiration: on souffle quand on FAIT l’effort. On souffle donc quand la résistance s’effectue.

Il existe des exercices avec extenseurs pour les jambes mais autant faire des fentes, des relevés; c’est aussi bien. Gardez l’extenseur pour les muscles qu’on a du mal à travailler dans aucun matériel (pour quelque chose de plus facile mais qui permet aussi des exercices que ne permet pas l’extenseur, vous pouvez aussi essayer de vous entrainer avec des élastiques).

Un des gros intérêts méconnus des extenseurs, c’est que beaucoup d’exercices ne nécessitent pas que l’extenseur soit attaché quelque part , sauf à vous !