Courir un 10 km en 40 minutes n’est pas forcément difficile si on suit le bon plan d’entraînement. En voici un en 6 semaines, avec une augmentation de la difficulté et une semaine 5 dure:
Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 1:
lundi : 10 minutes échauffement, 6 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 6 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération
mardi: 1 heure de vélo d’appartement
jeudi: 10 minutes échauffement, 8 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération
samedi: 50 minutes de footing à allure modérée
Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 2:
lundi : 10 minutes échauffement, 8 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 8 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération
mardi: 1 heure de vélo d’appartement
jeudi: 10 minutes échauffement, 10 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération
samedi: 50 minutes de footing à allure modérée
Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 3:
lundi : 10 minutes échauffement, 10 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 2 minutes 30 secondes de footing lent, 10 minutes de fractionnés 30 sec/30 sec, 10 minutes de récupération
mardi: 1 heure de vélo d’appartement
jeudi: 10 minutes échauffement, 12 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération
samedi: 20 minutes de footing à allure modérée, 5 minutes de course rapide, 3 minutes de récupération, 5 minutes de course rapide, 7 minutes de récupération
Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 4:
lundi : 15 minutes échauffement, 5 x 1000 mètres en 3 minutes 50 secondes avec récupération de 3 minutes en marchant, 10 minutes de récupération
mardi: 50 minutes à 12 km/heure
jeudi: 15 minutes échauffement, 3 x 2000 m en 8 minutes 30 secondes avec 2 minutes et 30 secondes de récupération
samedi: 10 minutes à 10 km/h, 10 minutes à 11 km/h, 10 minutes à 12 km/h, 10 minutes à 13 km/h, 10 minutes à 12 km/h
Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 5:
lundi : 15 minutes échauffement, 7 x 1000 mètres en 3 minutes 50 secondes avec récupération de 1 minute en marchant, 10 minutes de récupération
mardi: 50 minutes à 12 km/heure
jeudi: 15 minutes échauffement, 3 x 2000 m en 8 minutes avec 2 minutes et 30 secondes de récupération, 10 minutes de récupération
samedi: 15 minutes échauffement, 2000 mètres en 8 minutes 2 minutes 30 de récupération, 2 x 1000 mètres en 4 minutes avec 1 minute de récupération, 2000 mètres en 8 minutes 10 minutes de récupération
Courir un 10 km en 40 minutes, semaine d’entraînement 6:
mardi: 10 minutes de footing lent, 10 minutes de footing rapide, 10 minutes de footing lent
jeudi: 40 minutes de footing lent
dimanche: compétition
Voir aussi Entraînement de course quatre-quarts
Ca veut dire quoi :
« jeudi: 10 minutes échauffement, 10 x 1 minute d’accélération, 10 minutes de récupération »
c’est du fractionné 1’/1′ ? Ou pendant 1′ on part lentement et on finit à bloc ?
Pendant 1 minute on accélère puis on repart lentement pour accélérer pendant une minute, etc, etc.. En gérant l’accélération on gère le « repos » de la minute précédente. ENSUITE une fois ces 10 minutes faites, on récupère pendant 10 minutes
Plan bien contruit