La question du repas après l’entrainement est l’une des x questions que se posent tout le temps les sportifs, qu’ils soient d’endurance, de vitesse, de musculation ou du dimanche.
Si la composition du repas fait plus ou moins l’unanimité (Peu se gavent de Nutella :-)) c’est le temps après l’entrainement qui fait débat.
Est-ce plus efficace de manger TOUT DE SUITE après l’entrainement ou d’attendre ? Quand on fait de la muscu, retarder son repas post-entraînement réduit-il la croissance musculaire ? Quand on fait de l’endurance, retarder le repas après l’entrainement permet-il de s’endurcir ou au contraire est-ce que ça « abime » trop l’organisme ?
Si on parle de protéines (On peut être d’accord sur le fait que les protéines sont LE truc qu’il faut, quel que soit le sport), une étude récente a confirmé — une fois de plus — que le moment où vous consommez vos protéines n’a pas autant d’importance que la quantité totale que vous en ingérez dans la journée.
Les scientifiques ont soumis des participants ayant au moins 3 ans d’expérience en entraînement de résistance à un programme d’entraînement de 8 semaines. Tous consommaient 25 grammes de protéines avant et après leurs séances, avec la même quantité totale de protéines par jour (2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour).
Un groupe consommait ses protéines 3 heures avant et après l’entraînement, tandis que l’autre les prenait juste avant et immédiatement après la séance.
Le moment où les protéines étaient consommées n’a pas eu d’impact sur la masse musculaire totale, ni n’a entraîné de différence significative en termes de force maximale dans des exercices de musculation de jambes ou de développé couché, ni d’augmentation du nombre maximum de répétitions réalisées lors des tractions inversées avec le poids du corps.
Ceci dit, il est recommandé de manger dans les 3 heures suivant votre séance. En effet, consommer des protéines toutes les 3 à 5 heures maximise la synthèse des protéines musculaires, ce qui favorise la croissance musculaire et joue un rôle important dans la récupération.
Rappel, la recherche suggère que consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids cible (ou entre 0,6 et 1 gramme par livre de poids cible) est l’idéal pour obtenir des résultats (Voir Besoins en protéines).