Optimiser la surcompensation pour un meilleur entrainement

Quand on veut progresser en course à pied ou dans un autre sport, il faut planifier son entraînement.

Pourquoi ? Tout simplement pour optimiser les différents « temps » du corps et de l’activité physique.

Quand on s’entraîne, on « use » ses capacités musculaires et autres. On « use » sa vitesse, sa résistance et son endurance.

L’entraînement stresse l’organisme et le fragilise. La fatigue agit sur le corps non seulement pendant la séance d’entraînement mais aussi ensuite.

L’après-séance permet dans un premier temps de récupérer son état de forme initial mais ensuite de le dépasser, c’est-à-dire d’être + en forme qu’avant: ce temps là s’appelle la « surcompensation ».

La surcompensation peut se produire au niveau de plusieurs systèmes corporels, y compris les muscles, le système nerveux, et les systèmes hormonal et immunitaire.

Par un effet de balancier, la surcompensation est d’autant plus importante que le corps a été surpris et poussé dans ses retranchements.

La phase de récupération qui précède la surcompensation prendra de 12 à 24 heures pour des exercices de vitesse, de 24 à 48 heures pour des exercices de résistance et de 48 à 72 heures pour des exercices d’endurance.

Si les séances d’entraînement sont mal planifiées, elles peuvent ne pas avoir lieu au bon moment, c’est à dire au moment de la surcompensation.

Si l’entraînement a lieu pendant la phase de surcompensation, l’état de forme augmentera au fil des séances:

Bien entendu, la phase de récupération peut être de la récupération active sous forme d’étirements , de footing très lents ou de séances de cardio en salle.

Si un entraînement autre que de la récupération a lieu pendant la phase de récupération, on aura un phénomène de surentrainement (voir Quels sont les symptômes du surentraînement ? et   Quelle est la bonne dose d’entrainement ? )

Comment déterminer les phases de surcompensation pendant un entraînement ?

1. Phase de décharge ou d’épuisement : C’est la première phase qui survient immédiatement après l’entraînement. Pendant cette phase, vos performances physiques diminuent en raison de la fatigue accumulée pendant l’entraînement. Vous pouvez vous sentir épuisé(e) et vos muscles peuvent être douloureux.
2. Phase de récupération : Après la phase d’épuisement, votre corps commence à se réparer et à récupérer. Cette phase peut durer de quelques heures à plusieurs jours, selon l’intensité de l’entraînement. Pendant cette phase, il est essentiel de bien vous reposer et de vous nourrir correctement pour aider votre corps à se réparer.
3. Phase de surcompensation : C’est pendant cette phase que votre corps devient plus fort. Si vous vous reposez suffisamment et vous nourrissez correctement pendant la phase de récupération, votre corps devrait être capable de surcompenser, ce qui signifie qu’il s’adapte en se rendant plus fort qu’il ne l’était avant l’entraînement. Cette phase peut durer plusieurs jours.
4. Phase de détraining ou de déconditionnement : Si vous ne vous entraînez pas pendant cette phase, votre corps commencera à perdre les adaptations qu’il a faites pendant la phase de surcompensation. C’est pourquoi il est important de planifier votre prochain entraînement pour qu’il se situe pendant la phase de surcompensation, mais pas avant que votre corps ait eu le temps de se récupérer complètement.

Encore une fois, le moment exact de ces phases peut varier en fonction de nombreux facteurs, dont le type d’entraînement, votre niveau de condition physique, votre âge, votre sexe, votre alimentation et votre repos.