Vous arrivez à faire des pompes sans problème mais les tractions, c’est autre chose hein ? A grand peine vous en faites 2 ou 3 et puis, vous êtes bloqué.
En outre, faire des pompes c’est facile, ça peut se faire de partout. Faire des tractions, c’est compliqué, même si vous pouvez installer une barre chez vous et défoncer éventuellement le chambranle d’une porte 🙂
Alors ? Comment progresser en tractions ?
Une partie de la solution est le rowing inversé (à ne pas confondre avec le roaming inversé qui concerne lui votre téléphone :-))
Concrètement, le rowing inversé est l’inverse des pompes. La position est plutôt la même mais à l’envers avec une barre. Le rowing inversé peut donc se faire en salle de muscu (quand on veut éviter la honte de ne pas pouvoir faire de tractions) mais aussi chez soit avec une barre qu’on va mettre sur 2 chaises ou même sur un banc public si on est un peu malin :-))
Vous êtes quasiment couché sur le sol, les bras levés et tenant une barre fixe au dessus de vous (au niveau de la poitrine) et vous allez tirer sur les bras pour vous amener au niveau de la barre.
Notez bien la position des pieds qui tiennent sur les talons. Vous comprenez aisément que vous pouvez varier l’angle de position du corps, ce qui permet d’être plus ou moins « facile » sur le mouvement. Vous pouvez même être complètement parallèle au sol, pour que ce soit plus dur, en surélevant vos pieds avec un petit tabouret ou à l’inverse être presque vertical si vous avez vraiment des difficultés.
Vous pouvez aussi faire ce mouvement avec les fameux TRX dont on ne dira jamais assez de bien pour la variété d’exercices qu’ils permettent, leur prix (qui évite un abonnement en salle de muscu) et leur aspect pratique (voir tous les exercices avec TRX ).
Comme d’habitude dans les exercices de musculation, il va falloir maîtriser le mouvement de votre corps dans le rowing inversé.
Commencez lentement, en surveillant bien la symétrie de votre corps et votre respiration. En pratique, on recommande d’avoir les poumons remplis quand vous faites l’effort (à savoir quand vous êtes en bas) et de souffler au fur et à mesure que vous montez. Puis vous remplissez vos poumons quand vous descendez. MAIS vous pouvez aussi faire l’inverse pour TRAVAILLER votre respiration OU faire 2 cycles (ou plus, en respiration « systema »).
En montant, vérifiez, sentez, que vos muscles du dos travail et qu’au « sommet » du mouvement, vos omoplates sont bien bandées.
Durant TOUT le mouvement, soyez et restez gainé ! Ne relâchez pas en bas !
En variant l’écart des mains (ce qui se fait beaucoup mieux avec une barre qu’avec des TRX), on travaille des muscles différents (soit + les trapèzes avec les mains écartées, soit + les dorsaux avec les mains plus serrées .. ce qui va alors changer l’endroit où on va « taper » la barre, soit le haut de la poitrine sous plus le haut du ventre).
Au départ du mouvement de rowing inversé, dos bien droit, hanches et chevilles bien verrouillées et alignées comme sur l’image (même si à notre avis, le monsieur a la tête un peu trop en arrière), fesses et abdos contractés et orientés vers le haut.
En haut, la poitrine est sortie : on ne lève pas un sac sur la force des bras; la poitrine est en quelque sorte « volontaire » pour aller taper la barre. A noter qu’en fait il ne faut pas toucher la barre: la contraction maximale arrive juste avant.
Et donc surtout, quand on revient en bas, on ne relâche pas, on garde les épaule contractées
Notez aussi que la position des mains peut aussi changer en pronation ou supination (en plus de leur écart).
Si on a les mains serrées pour travailler les dorsaux, les mains en supination (à l’inverse de la dernière photo) sont plus pratiques.
Bon, assez d’écrit, regardez la super video d’olympfit.fr qui explique bien le mouvement de rowing inversé.