1 heure de gainage comme Didier Deschamps ? Comment y arriver ? Faut-il y arriver ?

Le sélectionneur de l’Equipe de France de foot Didier Deschamps fait des séances de gainage d’une heure ! Oui vous lisez bien, il reste UNE heure en position de gainage (a priori la position classique).

Voici une vidéo où on voit Didier Deschamps, tranquille, en train de faire ceci.

Bon et maintenant Comment arriver à faire une heure complète de gainage comme Didier Deschamps ?

En premier, on dit avoir la bonne position de gainage et la bonne position de gainage, c’est la planche donc une ligne DROITE de la tête aux pieds (qui sont sur le sols via les orteils) donc la nuque, les épaules, le dos, les fesses, les talons doivent être alignés. En d’autres mots, on ne doit pas être cambré(e) ou avec les fesses relevées (si bien sûr on a un gros fessier, il fait une jolie bosse 🙂 mais on ne doit pas former une sorte de A sans barre ..). Faites aussi particulièrement attention à la position de la tête donc ne regarder ni sous votre poitrine ni loin devant .. mais vous pouvez lire si vous êtes parti(e) pour une heure de gainage 🙂

ET SURTOUT: ayez (comme pour les pompes basiques), les coudes au niveau des épaules: ni devant ni derrière car sinon, vous allez souffrir des épaules..

Donc déjà, on remarque que Didier Deschamps s’accorde quelques libertés dans sa position de gainage ..

Outre la position, serrez fesses et abdominaux.. Les 2 doivent être « gainés » .. Ne les relâchez pas mais relâchez les muscles de votre visage et respirez !

Au début de votre progression, vous allez donc prendre votre montre ou téléphone, le mettre sous vos yeux et voir combien de temps vous tenez.

Si vous tenez UNE minute, sans bouger (sans monter les fesses ou sans cambrer), c’est TOP. malgré tout ce qui se raconte, peu de gens tiennent + au début.

Selon ce qui vous a fait craquer, selon les endroits du corps qui ont « brûlé » ou fait mal, vous devrez peut-être changer quelques chose dans la position..

Par exemple, si vos épaules vous ont fait mal AVANT que les abdos ou le dos ne vous fassent mal, vous avez peut-être une faiblesse dans les épaules (et cet exercice de gainage va la travailler) ou alors les épaules étaient mal placées.. (pas au dessus des coudes..).

Une fois que vous avez établi votre temps de base, pour l’augmenter, il va falloir faire des sortes de fractionnés.

Vous allez tenir ce temps de base, vous reposer 1 minute et retenter la même performance, puis à nouveau une minute, puis à nouveau la même performance. Au total 3 séries. Si vous tenez au maximum une minute, ça donne 1 minute de planche, 1 minute de repos, 1 minute de planche, 1 minute de repos et 1 minute de planche. Ensuite, faites autre chose !

Le gainage avec la planche n’est pas de la musculation classique donc essayez de tenir un maximum pour épuiser les muscles n’a pas le même danger que quand on fait des haltères qui peuvent nous blesser en tombant.

Si vous n’arrivez pas à tenir le rythme, augmentez le temps de récup ou diminuez le temps de « perf »..

Une fois que vous êtes arrivé(e) à effectuer ce cycle de 3 séries de votre temps record avec le même temps de repos entre chaque série.. vous avez le choix d’augmenter la durée de chaque série OU de diminuer le temps de repos.

Nous vous conseillons d’augmenter la durée de chaque série au moins jusqu’à UNE minute si vous êtes en dessous. Ensuite si vous voulez tenter d’aller à 3 minutes au total (par manque de temps), diminuez le repos de 5 à 10 secondes par semaine..

ATTENTION: on progresse rapidement en gainage car le corps s’habitue vite ET on fait vite des erreurs de posture pour s’économiser, même sans en avoir conscience.. Pour bien garder la bonne posture, n’hésitez pas à poser sur vos omoplates un livre ou un magazine qui tombera si vous ne gardez pas la position idéale !

Combien de séances de gainage par semaine ?

PAS TOUS LES JOURS ! Ca ne sert à rien et c’est CONTRE PRODUCTIF ! Les muscles doivent se reposer et ils progressent lors de ces repos.. Si vous arrivez à faire 2 à 3 séances par semaine c’est top et ça suffit amplement.

Par ailleurs, et là désolé mais nous sommes en désaccord avec Didier Deschamps.. UNE heure de gainage ça ne sert à rien et ça va vous fatiguer énormément .. et d’ailleurs dans 99% ds cas, vous ne ferez pas le bon mouvement, ce qui ne sert à rien non plus .. AU MAXIMUM, 10-15 minutes . Si vous voulez faire + de gainage, n’augmentez pas la durée de l’exercice mais sa difficulté !

Passez de la planche simple à la planche « compliquée » :-)) où vous allez tenir avec une jambe levée ou alors à la planche dynamique où vous allez lever en même temps un bras et la jambe opposée et alterner toutes les x secondes..

Vous pouvez aussi faire du gainage latéral et « dorsal » qui en général est bcp plus difficile notamment pour celles et ceux qui ont de grosses fesses.

Difficultés psychologiques ou mentales du gainage

Vous pouvez avoir énormément de difficultés psychologiques (et ceci fait baisser la performance physique) à faire du gainage.. Ca ne bouge pas … c’est ennuyeux.. le mal statique est horrible..on ne transpire pas, etc..

En fait, comme le dit très bien Didier Deschamps, il faut prendre le gainage comme un exercice psychologique. Vous pouvez donc utiliser le gainage pour:

  • améliorer votre concentration (en ne pensait à rien, en méditant ou en vous concentrant sur la visualisation des secondes qui passent, ce qui est un EXCELLENT exercice pour retrouver la maîtrise de sa pensée et une bonne concentration car vous aurez à lutter contre l’extérieur et contre les pensées qui vous dévient des secondes qui passent)
  • lire un vrai journal
  • regarder une vidéo
  • imaginer votre journée de travail à venir ou du lendemain
  • récapituler les petites tâches ménagères ou logistiques à faire (et donc exercer votre mémoire)

Vous pouvez aussi distraire votre esprit de l’envie d’abandonner avec les trucs suivants:

Mais au fait, à quoi sert le gainage ? Quels effets a le gainage

Le gainage développe tout un tas de muscles transverses du corps dont des muscles profonds.. Il fait travailler principalement les abdos et les lombaires (si on tient la bonne position) mais également un peu les cuisses, les épaules et le reste du corps. Le gainage est un exercice de musculation.

Faire du gainage peut être idéal pour un débutant en sport. ca permet de solliciter pas mal de muscles de base , sans danger et avec des progrès assez rapides.

Gainage et dos

On dit que le gainage soulage le dos. C’est vrai si les problèmes de dos qu’on a sont causés par un manque de muscles. Si les douleurs de dos qu’on a sont causées par un déséquilibre de muscles ou une mauvaise position ayant entrainé des déséquilibres de posture, le gainage ne fera rien et peut même déclencher la douleur.. le gainage n’a jamais soulagé ou aidé une scoliose par exemple..

Gainage et perte de poids , gainage et ventre plat

On peut souvent entendre dire que le gainage donne un ventre plat ou fait maigrir.. C’est faux. Le gainage n’est pas une activité qui fait dépenser beaucoup de calories. ce n’est pas un sport d’endurance et ce n’est pas de la « grosse » muscu où on va transpirer et épuiser les muscles. Le gainage est un bon complément à une activité physique régulière car il RENFORCE des muscles qu’on peut oublier de travailler ou qu’on va faire travailler ainsi différemment. Ainsi un nageur fait travailler ses abdo et ses lombaires mais de façon dynamique donc pas comme avec du gainage..

Au début de la progression, on peut avoir l’impression que le gainage donne un ventre plus plat. ce sera parce qu’on a réveillé quelques muscles qui « tiennent » + et mieux. On aura une meilleure posture donc un ventre un peu plus plat mais la balance dira la vérité sur la perte réelle de gras ou de poids.

Bien sûr également, si on n’est pas super sportif, commencer par du gainage peut enclencher un cercle vertueux qui permettra de perdre du poids GRACE à d’autres exercices…

Voici pour finir une vidéo où un homme présente une « routine » de gainage qui peut être intéressante si vous manquez d’idées.

A propos de 1 heure de gainage comme Didier Deschamps ? Comment y arriver ? Faut-il y arriver ?

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