L’efficacité énergétique est un élément clé de la performance en endurance et cela passe par l’économie d’effort.
L’économie d’effort correspond à l’énergie dépensée pour maintenir une vitesse sous-maximale. Elle est exprimée en ml d’O2 par kilo et par minute (ml/kg/min) : plus cette valeur est basse, plus l’athlète est performant. En parallèle, le coût énergétique de l’effort représente l’énergie consommée pour parcourir une distance donnée (ml/kg/km). Une faible économie d’effort combinée à un coût énergétique bas est synonyme d’efficacité maximale. Cette économie d’effort résulte d’une combinaison de facteurs physiologiques, biomécaniques et nutritionnels.
Le rendement énergétique, qui indique le pourcentage d’énergie utilisée pour le mouvement par rapport à l’énergie totale produite, est également déterminant. En moyenne, seuls 25 % de l’énergie produite par le corps sont réellement convertis en mouvement. Améliorer ce rendement permet d’économiser de l’énergie et d’optimiser la performance.
Comment mesurer l’économie d’effort ?
La mesure de l’économie d’effort se fait généralement en laboratoire, où les volumes d’oxygène inspirés et expirés sont analysés lors d’efforts progressifs sur tapis de course ou home trainer. Si ces tests ne reflètent pas parfaitement les conditions réelles, ils restent des indicateurs fiables. Des capteurs portables existent aussi pour des mesures plus proches de la réalité terrain.
L’économie d’effort différencie les champions des autres athlètes. Des coureurs comme Kilian Jornet ont une efficacité énergétique bien supérieure à la moyenne.
Pour donner un ordre de grandeur, à 14 km/h :
- Un coureur récréatif consomme environ 47,4 ml d’O2/kg/min.
- Un athlète élite tourne autour de 39,9 ml d’O2/kg/min.
Ce différentiel peut faire toute la différence sur une longue distance, où la moindre dépense énergétique superflue finit par peser lourd sur la performance.
Le cœur et les muscles respiratoires consomment une part significative de l’oxygène disponible. Un entraînement adapté permet d’améliorer l’économie d’effort jusqu’à 3,1 %, avec 25 à 70 % de cette amélioration attribuée à une meilleure efficacité respiratoire.
Biomécanique, technique de course, musculation et entraînement spécifique
La qualité de la foulée, la raideur musculo-tendineuse et même le choix des chaussures ont un impact direct sur l’efficacité énergétique. Contrairement à certaines idées reçues, la foulée la plus économe est souvent celle adoptée naturellement par le coureur, même si des ajustements techniques peuvent encore améliorer le rendement.
Le renforcement musculaire, en particulier avec des charges lourdes et des exercices pliométriques, permet de réduire la consommation d’oxygène pour une même vitesse. Cette amélioration passe par un meilleur recrutement neuromusculaire et une optimisation de la contraction musculaire.
Alimentation et substrats énergétiques
L’entraînement métabolique joue un rôle fondamental dans l’économie d’effort. Un athlète bien préparé sait privilégier l’oxydation des lipides et économiser ses réserves de glycogène. Les stratégies comme l’entraînement à glycogène bas améliorent le rendement énergétique, tandis que le régime cétogène, en limitant l’utilisation des glucides, pourrait paradoxalement dégrader la performance.
Comment améliorer son économie d’effort ?
Comme pour le VO2 max, l’économie d’effort peut être optimisée grâce à un entraînement ciblé. Des séances spécifiques, mêlant renforcement musculaire (notamment sur les mollets, souvent oubliés), travail technique et adaptation métabolique, permettent de maximiser l’efficacité énergétique et de gagner en endurance.