Quand on fait de la muscu, et à moins d’avoir foi en un programme qu’on respecte à la lettre, on se demande souvent combien il faut soulever pour progresser.
Cette question est valable pour chaque exercice mais aussi au total pour savoir si la séance a été « utile », productive ou trop longue ou trop courte..
Bien entendu, tout dépend du nombre de répétitions et des charges.. (Quand on raisonne sur la quantité mais peut-être y a-t-il d’autres façons de faire ? Voir dans la 2ème partie de l’article).
Un gars qui fait 5 x 5 répétitions à 100 kg en développé-couché fait tout de suite 2500 kg alors qu’un gars qui fait la même chose à 80 kg va faire 2000 kg..
Mais justement, le second doit-il faire quelques séries supplémentaires pour atteindre le même total ?
En fait, on sait que le nombre de répétitions et la charge dépendent du but que l’on souhaite obtenir: force ou gonflette ou entretien, de 5-6 repets pour la force à 15-20 pour la gonflette ET avec bcp de poids pour la force et peu pour la gonflette.
On sait aussi qu’un bons entraînement de musculation se compose en moyenne de 3 à 4 types d’ exercice (sans parler de l’échauffement et des étirements ).
En respectant ces principes de base, on peut estimer qu’une bonne séance de musculation (qui ne doit pas dépasser une heure) représente un tonnage d’environ 5 à 10 tonnes de remuées au total.
Pour un gars sportif « normal » donc assez entrainé par rapport au commun des mortels, cela peut être par exemple:
5 x 5 x 70 au dev couch = 1750 kg (Au fait : Développé Couché: avec haltères ou avec barre ? )
5 x 5 x 90 à la presse jambes = 2250 kg
5 x 5 x 50 aux épaules: 1250 kg
5 x 10 pompes au poids du corps donc en équivalent disons pour 80 kg, 56 kg de poids donc 50 x 56 ) 2800 kg
On atteint donc au final un peu plus de 9 tonnes !
Si vous n’avez pas envie de noter tous les exercices que vous faites (et ça peut se comprendre si vous n’êtes pas un « malade » de la muscu et que vous faites ceci juste pour vous entretenir ou pour le renforcement musculaire), le tonnage total d’une séance peut être un indicateur « minimal » à garder en mémoire pour voir si vous progressez !
Ne pas raisonner en tonnage mais en temps de contraction ?
Certains pratiquants ne raisonnent pas du tout en tonnage mais en temps de contraction ou plutôt de tension. En résumé, on considère que le muscle travaille s’il est en tension au moins 45 secondes.
L’idée est donc de faire des séries qui vont être telles que le muscle va être en tension au moins 45 secondes. Le nombre de kilos soulevés est alors secondaire. Si par exemple on reste en tension, en position de traction, avec les bras à angle droit, c’est bon. Si on fait lentement 5 développés couchés en durant + de 9 secondes à chaque fois, c’est bon, comme si on fait 9 répets de 5 secondes.
Souvent, ces adeptes utilisent aussi le principe de la série unique.
bien expliqué ….merci