Le soulevé de terre est un exercice génial car il fait travailler quasiment tout le corps dont la structure principale qu’on néglige souvent.
Si au départ, on conseille de plier les jambes, de descendre le dos bien droit, pour saisir la barre ou les haltères, et de remonter avec les cuisses SANS solliciter le dos, on évolue souvent ensuite vers le soulevé de terre jambes tendues pour travailler les ischio-jambiers (les muscles de derrière la cuisse).
Voici les précautions à prendre et comment exécuter le soulevé de terre jambes tendues, parfaitement et en toute sécurité, pour le dos !
Exécution du soulevé de terre jambes tendues
- Debout, pieds légèrement écartés de façon à ne pas avoir les genoux qui partent à l’intérieur ou sur les côtés, saisissez la barre (avec les paumes orientées vers le corps) avec les mains d’un écartement égal à la largeur des épaules.
- Penchez le buste en avant, avec une cambrure naturelle et les jambes tendues.
- Poussez vos fesses vers l’arrière et relevez légèrement la tête. Pensez à sortir la poitrine, rentrer le ventre et à légèrement cambré(e).
- Une fois que la barre arrive à mi-tibia, remontez à la force de vos muscles ischio-jambiers et fessiers en suivant le même trajet. Il faut sentir que ce sont vos fessiers qui travaillent
Le dos doit rester droit. Si il s’arrondit, soulevez MOINS de charge.
La colonne vertébrale peut être malmenée en cas de mauvais placement. Regardez devant vous pour ne pas arrondir votre dos.
Si vous manquez de souplesses dans les ischio-jambiers, vous allez compenser avec votre dos pour remonter la barre. En augmentant peu à peu les charges, vous permettrez à vos ischio-jambiers de gagner en souplesse.
La démo du soulevé de terre jambes tendues en vidéo ?
et un petit rappel sur les ischios, des muscles méconnus et souvent abandonnés dans l’entrainement mais pourtant diablement importants, surtout pour soulager les tendons !
Voir aussi Renforcement des ischio-jambiers