Courir est une des activités les plus intéressantes pour maigrir. On brûle en moyenne 65 calories par kilomètre mais perdre du poids en courant ne se fait pas d’un coup.
Pour vraiment maigrir en courant, il faut associer un entraînement régulier avec un régime adapté.
Seulement s’ acharner à courir ne donne pas de résultats notamment car le corps s’habitue à la routine et l’entraînement devient moins efficace.
Par ailleurs, si l’on en revient aux calories brûlées, on voit tout de suite que les calories que peut par exemple apporter la malbouffe mettent du temps de course et d’effort à partir..
Gardez en tête qu’éliminer une cuillère de mayonnaise, c’est environ 1 h de course à pied !
Varier les entrainements de course à pied pour maigrir
Pour maigrir en courant, il faut donc varier l’entraînement en course à pied en alternant des séances lentes sur une longue distance et des distances courtes à grande vitesse d’autres fois.
Ce type d’entraînement alterné évite que le corps s’habitue à un seul type d’efforts. Sur les distances courtes, le rythme sera intense est on brûlera des calories. Les entraînements longs (par exemple 1h30) font utiliser au corps les graisses emmagasinées.
La vitesse n’est pas tant en km/h ou en minutes au 1000m que celle du coeur.
En dessous de 75% de la Fréquence Cardiaque maximale (qu’on peut approximer par 220 – âge), le corps utilise principalement le métabolisme lipidique qui utilise les lipides, les graisses dont en général on veut se débarrasser: voir courir LENTEMENT pour courir mieux et plus vite ensuite
En dessus, on fait appel au métabolisme glucidique qui utilise les sucres absorbés « récemment ». C’est un autre type d’effort qu’on pourra prolonger d’autant plus qu’on a fabriqué sa « caisse » avec de l’entrainement « lent ».
Certains coachs négligent la course lente. Hé oui, c’est ch… et ça ne produit pas de résultats rapides mais c’est LA façon d’obtenir des résultats durables. Si on se limite à des fractionnés ou de la course rapide, on perd.. de l’eau et surtout on risque de se blesser, surtout quand on est en surpoids.
Varier les entrainements de course permet aussi de ne pas s’ennuyer car vous apprendrez vite à trouver « intéressant » l’entrainement « inverse » de celui qui vous fait souffrir aujourd’hui :-)))
Attention aux blessures et aux étirements !
Ceci nous amène à un point très important: le risque de blessure. Chaque fois que votre pied touche le sol, surtout si vous n’avez pas de technique, pas trop de muscles, tout le poids du corps va peser sur la hanche, la cheville, le talon, les tendons. Ce n’est pas idéal, surtout si vous êtes débutant(e).
Il faut donc commencer par des séances courtes et s’arrêter si vous sentez des douleurs « pointues » autres que les douleurs musculaires classiques. Votre corps va s’habituer au bout de 3 ou 4 semaines pour facilement doubler la distance (du moins musculairement car si vous avez des problèmes de souffle, ça sera peut-être + compliqué mais au moins vous POURREZ le faire si vous en avez la volonté -alterner marche et course dans ce cas est LA solution).
Essayez également quand vous commencez à courir de varier l’attaque du pied. Naturellement, on attaque sur le talon mais ça peut soulager d’attaquer avec le milieu du pied pour éviter que BOUM, tout le poids tombe sur le talon.
EVITEZ de vous étirer ! Si vous vous étirez, surtout quand vous commencez, vous allez solliciter vos tendons et muscles dans un effort INVERSE de celui de la course. Résultat: vous allez peut-être les déchirer. Si vous tenez à vous étirer, alors faites le les jours où vous ne courrez pas ou alors oubliez tout ça (et attendez d’être à + de 30 km par semaine pour vous étirer afin que ce soit profitable).
Renforcement musculaire: idéal pour maigrir ET courir mieux
A côté de la course « classique », le renforcement musculaire est idéal pour maigrir et mieux courir. Dans notre société moderne, les muscles s’atrophient avec l’âge. Il est donc nécessaire de les réveiller et de les remuscler pour être plus performant dans la course, éviter les blessures. De plus, une séance de renforcement musculaire peut être une bonne alternative à une séance de course à pied quand on est « saoulé(e) ».
Le top: les escaliers: à cloche pied, à fond, pieds joints, sur différents rythmes –> on court et on se muscle.
Sinon, faites les fameuses gammes d’athlétisme : lever de genoux, talons fesses, jambes tendues, pas chassés, bonds, etc.. sans parler des squats pour les cuisses (il y en a de toutes sortes) et des exercices de mollets.
Courir en hiver: idéal pour maigrir
Si vous pouvez courir en hiver, alors courrez lentement pour rester longtemps dehors et vous maigrirez plus vite ! Le corps dépense un maximum d’énergie donc de calories pour maintenir sa température. le moindre effort « crame » un max !
Quel régime pour maigrir en courant ?
Maigrir et courir vont de pair si vous voulez courir vite. Sur un 10 km, on estime qu’un kilo en moins fait gagner 6 secondes au km ! Donc + vous êtes maigre, + vous courrez vite et + vous êtes à l’aise.
Le problème quand on court pour maigrir est d’enclencher le cercle vertueux (sans aller jusqu’aux extrêmes de l’anorexie de certains coureurs).
Essayez donc de courir à jeun. Votre estomac n’a pas à digérer qqch donc vous laissera tranquille. Si vous avez peur de manquer de quelque chose, prenez un simple café (on n’a pas fait mieux comme complément alimentaire). Voir également Entrainement: petit déjeuner ou pas ?
Normalement, en revenant du sport, vous n’avez pas faim: l’exercice a bloqué la faim.
En revanche, quelques heures plus tard, vous aurez faim. Si vous voulez beaucoup maigrir, alors bourrez-vous de soupe en brique. Votre estomac sera rempli et vous tiendrez.
Sinon, prenez une banane en attendant le déjeuner ou quelque chose de plus consistant si le repas d’après est le diner.