Après un ultra-trail (de type UTMB, TDS, CCC, Echappée Belle, etc, etc..) soit un trail de plus de 100 km et spécialement un trail de montagne avec pas mal de dénivelé, le corps est KO.
Même si on ne le ressent pas, les muscles, les tendons, les os, les circuits internes: tout est fatigué, fragile et micro fissuré..
Qu’on soit un champion ou juste un finisher ou même quelqu’un qui a abandonné, il faut faire attention à la période « post trail ».
On ne dira jamais assez que le corps humain n’est pas fait pour ce type d’efforts. Ni le coeur, ni les poumons, ni les muscles, ni les tendons, ni les os ne sont faits pour un tel effort de plusieurs dizaines d’heures, fussent-elle seulement 2 quand on fait ça en 20 heures.
A la limite, seul le cerveau peut « facilement » supporter ceci même si pas mal de concurrents délirent et errent entre euphorie et quasi dépression pendant et après un ultra trail .. (Effet logique et inéluctable de la « simple » chimie qui gouverne nos vies et nos émotions ).
Bref, la RECUPERATION est VITALE après un trail, si vous voulez garder une bonne santé, pouvoir en faire d’autres et ne pas être cloué-e dans un fauteuil quand vous vieillirez.. (Regardez simplement le nombre d’anciens champions qui ne courent plus ..
Oui, oui, oui.. Les dingues qui font plusieurs ultra trails de 150 km par an sont suicidaires ! Ne les prenez pas en exemple ! (Et à bien les observer, ce sont la plupart du temps des gens qui ont des problèmes personnels et se réfugient dans une sorte d’obsession sportive comme également bons nombres de triathlètes amateurs).
Donc la récupération après un ultra trail commence par le REPOS.. Ne faites rien, MANGEZ ce qui vous plait (vous avez sans doute des réserves de maigritude :-)) à combler), regardez la télé, glandez à des terrasses de bar et café.. Déshabituez vous de l’entrainement et de la discipline que vous avez eue pour participer à votre ultra trail.. Pensez également (pour vous motiver à glander) que ce repos vos donnera un sacré appétit pour recommencer à vous entrainer.
Muscles, tendons, ménisques et rotules, os, etc.. ont besoin de UN à DEUX mois pour récupérer.. Ne croyez pas que dès que vous n’avez plus mal, tout va bien.. Par exemple, les ménisques et les rotules ont été soumis à rude épreuve pendant un trail avec les descentes.. Rien n’empêche que ça « tape » et qu’un multiple de votre poids soit supporté par ces faibles mécanismes qu’on ne peut pas développer comme des muscles.. Pensez aussi à votre dos qui a souffert et qui est fragilisé.
Pensez à vos chevilles et à vos pauvres pieds, ongles et orteils qui si ça se peut vont partir, sont insensibles pendant quelques temps..
Si vous avez besoin de maintenir ne routine sportive ou que sans sport, vous devenez dingue, profitez de cette période pour faire de la musculation du haut: pompes (écartées, serrées) , biceps, triceps.. Pas besoin de s’inscrire dans une salle coûteuse.. Faites par exemple de la musculation avec des élastiques . Vous pouvez aussi travailler l’explosivité du haut du corps. Outre le travail du haut du corps qui est souvent la faiblesse des coureurs et spécialement des trailers, la musculation vous permet de faire des séries courtes, avec beaucoup de repos si vous voulez développer la force ce qui est à l’inverse des longs entrainements en zone cardiaque 1 ou 2 pour le trail.. Bref, l’esprit doit s’adapter et c’est bien.
Quand vous reprenez l’entrainement « cardiaque », pour ne pas brisquer muscles et tendons, c’est vélo et natation. En ce qui concerne le vélo, on mouline et on ne dépasse pas la zone 2 en FC. POur la natation: PAS DE BRASSE pour ne pas déglinguer les genoux mais du crawl en s’alongeant bien et puis juste des bras avec un pullboy ou un peu de jambes tranquillou avec une planche. Ne forcez pas, travaillez le geste..
Au bout de 2 mois (ok 1 mois et demi si vous ne pouvez pas autrement), reprenez la course mais PROGRESSIVEMENT, en commençant par des 5 km tous les 2 jours. A la moindre douleur aux genoux, ARRETEZ !
Et bien sûr, une fois que vous vous êtes remplumé(e) après l’ultra trail, faites un bilan sanguin pour voir si tout est ok ! Cela va de soi que l’alimentation doit être équilibrée et que vous devez boire beaucoup d’eau !
Un peu de cryothérapie peut être pas mal.
Une cure de collagène pour aider les tendons à récupérer est top aussi (voir ).