vitamines

Apports nutritionnels conseillés en vitamine B6

Voici les apports nutritionnels conseillés en B6 en France (lire Vitamine B6 et Teneur moyenne des aliments en vitamine B6 ):

Teneur moyenne des aliments en vitamine B6

Les aliments suivants contiennent de la B6 (voir Vitamine B6 et Apports nutritionnels conseillés en vitamine B6) en quantité suivante:

Vitamine B6

La B6 est connue depuis 1935 et a été synthétisée depuis 1939. L’autre nom de la B6 est la pyridoxine.
La B6 sert à fabriquer des protéines, des hormones, des neurotransmetteurs. La B6 joue aussi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de l’asthme, des dysfonctionnements du système immunitaire, de certaines dépressions.

Légumes secs : santé et minceur

 

Les légumes secs alliés santé et minceurLes légumes secs ou légumineuses  présentent de nombreux atouts nutritionnels souvent mal connus.

Tisanes les 2 Marmottes

Les 2 Marmottes proposent différentes tisanes aux :

Vitamine B5

La B5 est aussi appelée l’acide pantothénique. Connue depuis 1933 et synthétisée en 1940, la B3 a donné lieu à des expérimentations chez des sportifs, qui en ont pris avant une compétition, des doses journalières de 1 à 10 g, ce qui a donné des résultats significatifs sur les performances.

La B5 est aussi la préférée des dermatologues pour traiter certaines chutes de (avec la biotine, B8).

A quoi sert la B5 ?

Faisant partie de la coenzyme A, la B5 intervient dans la production d’énergie aux cellules. La B5 sert aussi à fabriquer des protéines, des hormones et l’acétylcholine qui est le messager chimique de la mémoire.

les laiments les plus riches en B5 sont les levures, le foie, les rognons, les champignons, les viandes, les poissons, les oeufs, les lentilles, les laitages.

La gelée royale contient de fortes quantités de B5 (qui pourrait expliquer la longévité de la reine par rapport aux abeilles).

Lors de la cuisson des aliments, les pertes en B5 sont de 30%. La congélation ou la mise en conserve font perdre aux fruits 50%  de leur B5.

Le déficit en B5 se traduit par une chute de , des ulcérations cutanées, de la , du mal au ventre.

La B5 est dépourvue de toxicité donc son trop plein n’a pas de danger. Sa prise n’a pas non plus de contre-indication.

Un supplément permanent de B5 est recommandé si on est atteint de polyarthrite rhumatoïde car la B5 améliorer les raideurs et les douleurs (sans modifier les complications de la )..

Où trouver la vitamine B3 ?

Voici la teneur moyenne de certains aliments en B3:

Levure: jusqu’à 60 mg de B3 pour 100g

Foie de veau: 15 mg de B3 pour 100g

Viande de boeuf: 4,5 mg de B3 pour 100g

Poulet: 7 mg de B3 pour 100g

Truite: 3,5 mg de B3 pour 100g

Pomme de terre: 1,5 mg de B3 pour 100g

Lentilles: 1,8 mg de B3 pour 100g

Riz complet: 4,6 mg de B3 pour 100g

Datte: 2,2 mg de B3 pour 100g

Miel: 0,5 mg de B3 pour 100g

Vitamine B3

La B3 (aussi appelé niacine, anciennement PP) permet un cholestérol plus bas.

La B3 regroupe l’acide nicotinique , l’amide nicotinique (nicotinamide) et le tryptophane, acide aminé apporté par les protéines de l’ qui se transforme en niacine.

La B3 permet de fabriquer graisses, cholestérol et hormones. Sous sa forme d’acide nicotinique, la B3 suscite un grand intérêt car des études ont montré qu’elle fait baisser le cholestérol et la mortalité coronarienne.

Le nicotinamide pourrait lui aide à prévenir le diabète de type 1 qui touche les enfants.

Les aliments les plus riches en B3 (niacine) sont les levures, le foie, les viandes et les poissons. Viande, poisson et oeufs représentent la moitié de l’apport alimentaire. Lors de la cuisson, une partie de la se dissout dans l’eau d’où le conseil de faire cuire les aliments dans peu d’eau. Le stockage fait perdre peu de sauf si il y a eu blanchiment des aliments.

Noix, pistaches et cancer

pistaches noix et cancersLes fruits à coques comme les noix ou pistaches sont à la mode chez les chercheurs en cancérologie.

Les noix protègeraient du du sein.

Les pistaches réduiraient le risque de du poumon.

En pratique, les effets anticancéreux des noix et pistaches s’expliqueraient par leur teneur en E.

La E réduirait aussi les risques de de l’oesophage et de la prostate.

Par ailleurs, noix et pistaches contiennent beaucoup de graisses mono et polyinsaturées mais les propriétés préventives de ces sont surtout mises en avant dans le domaine cardio-vasculaire.

Combattre la fatigue des enfants par les plantes

Pendant la période hivernale, la des enfants peut s’accentuer. Viennent s’ajouter un rythme scolaire exigeant, le stress, la croissance. Pourquoi, dans ces périodes là, ne pas donner un petit coup de pouce aux enfants, pendant une semaine ou deux ?
Avoir recours aux et produits naturels peut être une solution.
Certaines , et oligo-élements sont intéressants à utiliser. Ils se retrouvent d’ailleurs dans la composition de plusieurs spécialités destinées aux enfants.

 - Les :
La C, qui a un rôle également immunostimulant, mais qu’il vaut mieux utiliser sous forme naturelle et non pas synthétique.
Les du groupe B : la B1, ou thiamine, qui joue un rôle dans la structure du système nerveux, et dans la croissance, la B6 ou pyridoxine, nécessaire au métabolisme énergétique et au système immunitaire.
La A, qui participe au maintien des membranes cellulaires et à la vision nocturne, indispensable à la croissance des dents, ongles, , os.
La D, nécessaire à la croissance des dents et des os.

Apports nutritionnels conseillés en vitamine B2

Apports nutritionnels conseillés en B2 (voir aussi Teneur des aliments en vitamine B2 et  Caractéristiques de la vitamine B2) :

  • Nourrissons: 0,4 mg par jour de B2
  • Enfants: 0,8 à 1,3 mg par jour de B2
  • Adolescents: 1,3 à 1,6 mg par jour de B2
  • Adultes: 1,5 à 1,6 mg par jour de B2
  • , allaitement: 1,8 mg par jour de B2

Teneur des aliments en vitamine B2

Teneur moyenne des aliments en B2 (voir  Caractéristiques de la vitamine B2 ou Apports nutritionnels conseillés en vitamine B2):

  • Levure: jusqu’à 13 mg de B2 pour 100 g
  • Foie de veau: 3 mg de B2 pour 100 g
  • Sardine: 0,4 mg de B2 pour 100 g
  • Lait: 0,2 mg de B2 pour 100 g
  • Roquefort: 0,7 mg de B2 pour 100 g
  • Fromage de chèvre: 0,6 mg de B2 pour 100 g
  • Amande, pistache: 0,67 mg de B2 pour 100 g
  • Pruneaux: 0,3 mg de B2 pour 100 g

Caractéristiques de la vitamine B2

Découverte en 1932 et synthétisée en 1935, la B2, de son vrai nom la riboflavine, dérive de la ribose qui est la dénomination d’un sucre.

La B2 permet de produire l’énergie nécessaire à l’organisme à partir des combustibles alimentaires: les sucres, les tirés des lipides, les acides aminés qui constituent les protéines.

La B2 est apportée par les produits laitiers, la viande et le poisson.

Teneur moyenne des aliments en vitamine B1

Tableau de teneur en B1 de certains aliments (mg pour 100g):

  • Levure: jusqu’à 35
  • Germe de blé: jusqu’à 27
  • Viande de porc: 1
  • Pain complet: 0,3
  • Fève: 0,3
  • Pois: 0,3
  • Banane: 0,16
  • Noix: 0,48

Vitamine B1, du tonus pour la mémoire

La B1 permet d’utiliser les (sucres) apportés par l ‘, véritables combustibles cellulaires, d’où son intérêt chez les sportifs.  La B1 permet aussi de métaboliser l’alcool, d’où les déficits graves chez l’alcoolique. Enfin, la B1 jouerait le rôle de messager chimique dans le cerveau pour la mémoire.

La B1 est très répandue. Elle est aussi très fragile et la cuisson peut en détruire jusqu’à 60%, d’où le conseil d’une cuisson courte, avec peu d’eau, dans un récipent ouvert si possible.

La carence en B1 est responsable d’une assez grave: le béri-béri. Les alcooliques peuvent souffrir de déficiences entraînant insuffisance cardiaque, troubles neurologiques et psychiques. Des déficits plus discrets peuvent toucher les adolescents qui consomment trop de sucres simples (confiseries, barres chocolatées, boissons gazeuses) et pas assez d’aliments complets.

La B1 est dépourvue de toxivité, même à dose élevée. Elle est éliminée par les selles si elle est absorbée en trop grande quantitée.

Utilité du Bêta-Carotène

Le bêta-carotène a une action antioxydante et intervient favorablement dans beaucoup de métabolismes. Bien que précurseur de la vitamine A, le bêta-carotène a une action propre et suscite de grands espoirs notamment dans la prévention du .

Le risque de est moins élevé avec une végétarienne. Cette protection est en partie attribuée au bêta-carotène et des études sont menées pour montrer ceci.  Leurs résultats sont contrastés.

Des études ont montrés que des fumeurs qui prennent un complément de bêta-carotène seul ont un risque plus élevé de contracter un du poumon.

En revanche d’autres études ont montré que la prise de bêta-carotène protège du risque de de la prostate des hommes qui consomment peu de fruits et légumes ou qui sont en surpoids. Le bêta-carotène protègerait aussi du du colon des consommateurs réguliers d’alcool.

Apports nutritionnels conseillés en vitamine A

La A en surdose peut être dangereuse.  La A est stockée dans le fois et est éliminée très lentement. Dans le cas d’une prise excessive de A, il peut y avoir intoxication (doses supérieures à 10000 UI pendant plusieurs mois. Dans ce cas, il y a maux de tête, troubles de la , troubles hépatiques et parfois fragilité osseuse.

Des surdoses de A sont surtout néfastes aux femmes enceintes car elle induit des malformations foetales (d’où la règle chez les femmes enceintes de ne consommer que très eu de foie d’animaux et d’éviter les crèmes à base de A acide).

Les apports nutritionnels conseillés de A par jour en ER (voir définition sur Teneur des aliments en vitamine A) sont:

  • nourrissons: 350
  • enfants: 400 à 500
  • adolescents: 600 à 800
  • hommes adultes: 800
  • femmes adultes: 600
  • femmes enceintes (3ème trimestre): 700
  • femmes allaitantes: 950

Teneur des aliments en vitamine A

Combien de A contiennent les aliments ?

  • Huile de foie de morue: 18000 à 30000 ER pour 100 g
  • Foie de veau: 22000 ER pour 100 g
  • Beurre: 750 ER pour 100 g
  • Oeufs cuits: 550 ER pour 100 g
  • Carottes crues: 1100 ER pour 100 g
  • Epinards: 810 ER pour 100 g
  • Abricots: 270 ER pour 100 g
  • Fromage: 320 ER pour 100 g
  • Lait entier: ER pour 100 g

Les quantités de et minéraux sont habituellement exprimées en milligrammes (mg) ou microgrammes (mcg).
Pour la A on utilise d’autres untités.
La A se mesure en  Equivalents Rétinol (REs).
1 ER = 1 mcg. de rétinol = 6 mcg. de beta-carotène = 3.333 U.I de A

Utilité de la vitamine A

La A est utile principalement dans les cas suivants:

Yeux et vision.  La A a un rôle essentiel dans la vision nocturne en maintenant l’acuité visuelle. La A prévient la cataracte, améliore les symptômes de rétinite pigmentaire et protège contre la dégénérescence maculaire de la rétine.

et muqueuses. La A prévient le vieillissement cutané, améliore la qualité des , des os et des dents. La  A guérit les engelures, les crevasses, les fesses rouges du nourrisson et certaines lésions précancéreuses comme les leucoplasies buccales.

Système immunitaire. La A fait baisser de 30% le risque de décès lors d’une rougeole dans les pays du tiers-monde. Chez les enfants carencés, la prise d’huile de foie de morue permet de sauver 2 millions de vies lors de la rougeole et de diarrhées. La A stimule le système immunitaire et augmente la résistance aux affections respiratoires.

Définition des vitamines

Il existe 13 essentielles, classées par ordre alphabétique:
A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, K
On peut ajouter à cette liste le bêta-carotène précurseur de la A.
Les sont de structures chimiques différentes:
- liposolubles: A et bêta-carotène, D, E et K sont solubles dans les graisses et peuvent être stockées par l’organisme
- hydrosolubles: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, et C sont solubles dans l’eau et doivent être apportées en permanence.
Certaines possèdent des propriétés antioxydantes remarquables (bêta-carotène, C et E). Elles protègent les cellules des radicaux libres et préservent l’ ADN.
Les ont une action préventive dans de nombreuses maladies cardiovasculaires et cancers.

Les désignées sous le terme F sont des poly-insaturés.
Sous le terme P, on désigne des substances végétales appelées flavonoïdes.
B15 est l’acide pangamique. B17 est la laétrile, extraite du noyau d’abricot.
B7 est la choline, substance présente dans le soja et le jaune d’oeuf.