Jogging
Choisir ses chaussures de course à pied
Comment choisir ses chaussures de course à pied ? Au delà de la marque (préférer Asics, Mizuno et New Balance aux autres marques .. éviter surtout Nike qui n’est vraiment pas spécialiste de la course à pied), il faut :
1) Savoir si l’on est pronateur, supinateur ou coureur universel (voir dessin ci-contre). L’usure de vos chaussures peut vous renseigner ou alors courrez devant le vendeur qui de derrière verra tout de suite votre type. La plupart des gens ont tendance à être de type pronateur.
2) Choisir des baskets de course où l’on est à l’aide même avec les pieds gonflés sinon elles feront mal en cas d’effort prolongé.
3) Choisir une chaussure de course à pied adaptée au poid du coureur. En général, il y a les chaussures pour les – de 75 kg et pour les + de 75 kg.
4) Essayer les chaussures de course avec des chaussettes de course. Attention car il peut arriver qu’avec un même modèle de chaussures de running, certaines chaussettes causent des ampoules et d’autres pas. Il existe notamment des différences entre les chaussettes classiques et les socquettes qui peuvent causer des ampoules aux bords des talons.
5) Dans certaines gammes de baskets, il existe aussi des différences suivant que vous courrez sur de l’asphalte, de la piste, du sous-bois ou de l’herbe.
N’oubliez pas non plus de changer de chaussures de course à pied régulièrement.
Entraînement de course quatre-quarts
L’entraînement quatre-quarts, ce n’est pas pour manger du gâteau mais plutôt l’inverse 
)
Il s’agit de faire 4 fois un enchaînement de 4 x 300 m (oui, on parle de 4 x (4 x 300))
Cette séance d’entraînement de course sur piste est complémentaire avec les entraînements de Course à pied: entraînement au stade
Sur la base de votre VMA au minimum (plus vite si vous voulez progresser), courez 300 mètres et récupérez en trottinant pendant 100 mètres pour ensuite ré-enchaîner 300 + 100, le tout 4 fois.
Entre les séries de 4x(300+100), la récupération sera de 2 minutes au maximum (avec si possible 1 mn ou 1mn30 de footing).
Bon courage !
Optimiser les étirements
Inutile de répéter les avantages et bienfaits des étirements mais encore faut-il qu’ils soient bien réalisés.
Voici donc quelques conseils pour optimiser vos étirements:
Quelle dose d’entraînement en course à pied ?
Le dosage de l’entraînement en course à pied dépend:
- de la distance de course envisagée en compétition
- des contraintes socio-professionnelles et familiales auxquelles le coureur est soumis
- la date prévue pour la compétition prise pour objectif
- profil chronobiologique de l’athlète
Tout entraînement doit être considéré comme une stimulation pour l’organisme. L’entraînement doit déclencher une excitation durable mais l’effet et la durée de celle-ci dépend de beaucoup de facteurs et la subdivision entre sprint court, moyen et long est insuffisante pour appréhender le problème.
2 principes fondamentaux doivent être respectés pour détermine la dose correct d’un entraînement:
1) l’intensité de la charge d’entraînement adéquate doit se situer entre 2 seuils définissant un minimum et un maximum: en desous du premier et en dessus du second, l’effet de l’entraînement sera négatif
2) la durée, la fréquence et le niveau de la récupération, entre les efforts, doivent être modulés en fonction de la tolérance constatée chez l’athlète soumis à un tel régime d’entraînement.
Plan d’entrainement pour 1h30 au semi-marathon
Voici un plan d’entrainement pour réaliser 1h30 au semi-marathon.
Plan d’entrainement pour 1h20 au semi-marathon
Voici un plan d’entrainement pour réaliser 1h20 au semi-marathon.
Course à pied: entraînement au stade
S’entraîner à courir dans un stade est souvent ennuyeux.
Vous pouvez néanmoins progresser rapidement si vous courrez sur un stade d’athlétisme en utilisant les tours de 400 mètres.
3 tours de 400 m sont 1200 mètres. Bravo ! Mais 1200 mètres est en général pour un coureur un effort intéressant car c’est le seuil au delà duquel, quand on va assez vite, la fatigue se fait vraiment sentir et auquel l’acide lactique commence vraiment à s’accumuler.
Courir en côtes
Courir en côtes est un excellent entraînement. Non seulement courir en côtes améliore la performance physique mais permet aussi de brûler + beaucoup de graisse.
Quand la pente est très forte, on peut même marcher avec les mêmes effets. L’important quand on s’entraîne en côte est en effet de garder le même rythme respiratoire. On peut donc soit réduire la longueur des foulées, soit même marcher. Pzeu importe la vitesse.
Attention ! Courir avec du dénivelé entraîne de fortes contraintes physiques au niveau des jambes. Il faut donc particulièrement s’échauffer au minimum par 10 minutes de petite trotte sur du plat.
L’hiver est propice à l’entraînement de fond. On peut opter pour la Comment baisser son rythme cardiaque ?
Avoir en moyenne 70 battements cardiaques par minute (bpm) augmente le risque de mourir d’une attaque de près de 78 % selon des chercheurs italiens.
Comment arriver à baisser son rythme cardiaque ?
1) S’entraîner le coeur avec un entraînement « cardio »
Avoir un entraînement « cardio » régulier est la base de tout. Au moins 70% de l’entraînement doit être fait à 65-70% de la fréquence cardiaque maximale (qui est environ 220 moins l’âge). Attention quand même à pousser le coeur et la machine de temps en temps !
Courir rapidement à intervalles réguliers augmente la quantité de sang que le coeur pompe à chaque battement de 10 %.
Rien de mieux donc que quelques fractionnés de temps en temps comme des séries de 30 secondes/30 secondes (vite/lentement; vite étant à 90% ).
Bar Rafaeli pour Reebok
Bar Rafaeli aidera-t-elle les femmes et les hommes à faire du sport ? On ne le sait pas mais elle restera quand même comme un des plus beaux modèles de Reebok ! (Nicolas sarkozy changera peut-être de baskets )
Bar Rafaeli fait la pub du modèle EasyTone qui paraît-il muscle jambes et fessiers même simplement en marchant …
Comment terminer un marathon avec 5 semaines d’entrainement et 3 séances par semaine ?
Vous voulez terminer un marathon ? Pas de problèmes. Il suffit que vous ayez un « petit » niveau en course, c’est à dire que vous arriviez à finir un 20 km.
Il faut aussi que vous disposiez de 5 semaines où vous pourrez vous entrainer sérieusement 3 fois par semaine et vous reposer aussi un peu le reste du temps.
Voici donc un plan d’entrainement de 5 semaines pour arriver à finir un marathon:
Quels sont les symptômes du surentraînement ?
Le surentraînement est encore plus néfaste que pas d’entraînement du tout. Aux problèmes physiques s’ajouteront des problèmes mentaux qui peuvent avoir des répercussions au delà de l’aspect purement sportif.
Quels sont les symptômes du surentraînement ?
On peut les classer en 2 catégories: les facteurs physiologiques et les facteurs psychologiques.
Jogging: les points clés d’un entraînement qui dure -débuter
Le jogging, le running, la course à pied sont les activités sportives que l’on commence naturellement quand on veut se mettre au sport ou essayer de perdre quelques kilos ou se détendre d’une vie stressante.
Malheureusement, beaucoup d’adeptes abandonnent au bout de quelques semaines par manque de volonté ou de résultats visibles.
La première chose à prendre en compte quand on court est pourtant qu’il faut le faire sur la durée, pendant au moins quelques mois pour en ressentir des bienfaits tangibles et découvrir d’autres plaisirs du jogging.
Il ne faut pas se mettre à courir en s’obligeant à faire de longues et dures séances. Commencez par vous fixer un objectif de temps comme par exemple courir 20 minutes ou faire le tour du pâté de maisons.
Une fois cet objectif atteint, passez à un autre sans attaquer tout de suite l’heure de course ou 10 km.
L’important dans cette première phase de votre entraînement est de mettre ou remettre en marche le trio que forment les poumons, le coeur et les muscles.
Progressez petit à petit, en vérifiant à chaque étape que vos poumons, muscles et coeur encaissent correctement et que le plus important, votre cerveau, n’est pas lassé (il le sera si les muscles, les poumons et le coeur lui disent que c’est trop …).
